Gabriela Andersen alle Olimpiadi del 1984
L’acqua, come sappiamo, ha numerosissime e fondamentali funzioni.
Consente, ad esempio, il trasporto delle sostanze nell’organismo, è il mezzo in cui avvengono le reazioni biochimiche, controlla la temperatura corporea, mantiene la regolarità intestinale ed è, attenzione, l’integratore più importante per uno sportivo.
In assenza di attività fisica e in condizioni di temperatura e umidità ambientali normali, l’equilibrio idrico dell’organismo richiede, in un giorno, il ripristino di circa 2,5 litri di liquidi; durante un’attività fisica intensa invece, soprattutto se la temperatura è alta, si verifica un incremento della perdita di acqua attraverso la sudorazione (fino a tre litri all’ora) e con l’iperventilazione (fino a due-cinque millilitri al minuto).
Se il rifornimento non è adeguato alle uscite, l’atleta è esposto al rischio di disidratazione che, oltre a rappresentare un grave rischio per la salute, riduce la performance di endurance del 2% per ogni centesimo di peso corporeo perso.
Per i principianti, o per attività al di sotto dei sessanta minuti, mi sento di sconsigliare i tanto sponsorizzati beveroni energetici, semplicemente perché non ce n’è bisogno; per questa “categoria” di sportivi vale il concetto che l’acqua si reintegra con l’acqua. Niente è più efficace.
Per attività sportive più intense e di maggiore durata (oltre i sessanta minuti) può essere invece utile uno sport drink contenente sali minerali e carboidrati. In particolare la presenza di sodio è fondamentale per rimpiazzare le perdite che si verificano con la sudorazione, evitando il rischio di iponatremia.
Il timing della reidratazione, inoltre, è cruciale ed è bene ricordare che la sete non rappresenta un segnale affidabile e sufficiente a garantire una corretto ristoro post-allenamento. Ogni atleta che rispetti la propria salute deve imparare quindi a bere oltre la sete, provando in allenamento (mai in gara) la strategia meglio tollerata e che più si addice alle proprie esigenze.
Ecco un possibile schema per reintegrare correttamente i liquidi:
- 500 ml di acqua venti minuti prima di iniziare la gara o l’allenamento.
- Durante la prestazione sportiva preferire piccoli volumi di liquidi da introdurre frequentemente. Sono adeguati 200-250 ml di acqua ogni venti minuti. A elevate temperature, oltre i 27-30°C, l’apporto idrico andrebbe aumentato a circa 400 ml.
- Alla fine dell’attività bere 750 ml di acqua (o sport drink diluito) ogni 1/2 kg di peso corporeo perso. Nella fase di recupero è particolarmente importante non utilizzare bibite contenenti caffeina che possono aumentare la diuresi e, peggio ancora, bevande alcoliche che influiscono negativamente con i processi fisiologici alla base della reidratazione, della risintesi del glicogeno e della riparazione dei microtraumi muscolari.
Questo schema di base poi, dovrebbe essere adattato al tipo di disciplina sportiva, alla durata e all’intensità dello sforzo e alla possibilità pratica di poter bere nel corso dell’attività.
La foto che accompagna l’articolo è, a mio avviso, l’emblema degli effetti del caldo e della disidratazione, oltre che essere infinitamente commovente.
Siamo nel 1984 ed è la prima edizione femminile della maratona olimpica. Gabriela Andersen non è tra le favorite, ma il suo ultimo giro di pista sarà un’indimenticabile lezione di vita e di coraggio di una donna che non vuole piegare le ginocchia prima del traguardo, cosciente che, a trentanove anni, si sta giocando la sua unica occasione su di una pista olimpica. A ostacolarla fu il sole cocente della California, lontano anni luce dal fresco della sua Svizzera: finirà in ospedale gravemente disidratata e con gravi alterazioni del ritmo cardiaco, ma per fortuna si riprenderà in tempo per godersi il suo meritato momento di gloria.
Per approfondimenti:
- M. Negro, G. Conti, F. Marzatico — Memo nutrizione e sport — Edi Ermes, 2007
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Sarebbe anche interessante un articolo su come possono essere immagazzinate al meglio le scorte di glicogeno (con una dieta adeguata) per le lunghe gare e come queste vengono consumate durante lo sforzo atletico, o come vengono poi recuperate nei giorni successivi 🙂
Gongola, gongola…
Il webmaster non dovrebbe intromettersi XD
Ottimo spunto, lo farò sicuramente! L’argomento mi piace e si presta bene…le teorie su come adeguare le scorte di glicogeno sono un po’ cambiate in questi ultimi anni e meritano un articolo 🙂
Il nostro caro webmaster, senza il quale la nostra Scuola non esisterebbe, si è convertito alla corsa e alla sana (o quasi) alimentazione. Che diventi un maratoneta?
Come atleta agonista non posso che condividere tutto quello che c’è scritto in questo post. Aggiungo solo che per tali motivi nelle gare oltre i 10 km è obbligatorio per gli organizzatori predisporre punti di ristoro con acqua o integratori lungo il percorso, nelle distanze standard di mezza maratona e maratona devono essere a intervalli regolari di 5 km, che tradotto in tempo di gara significa tra i 15′ e i 25′, a seconda del livello dell’atleta. Mi è capitato, purtroppo, un brutto caso di disidratazione avendo partecipato ad una gara male organizzata sotto il sole cocente, 21 km con rifornimenti molto scarsi distanziati di 10 km. Al 20° km ho avuto un crollo verticale e sono passato da un ritmo di 3’40 al km a 12′ al km.
Francesco grazie per per l’informazione sui punti di ristoro! Per fortuna non hai subito danni alla salute in quella gara, ma hai potuto toccare con mano quanto è importante l’idratazione per la performance! L’organizzazione di una gara di endurance deve essere capillare e prevedere le diverse situazioni meteo; probabilmente se non ci fosse stato così caldo non ne avresti risentito allo stesso modo.
Domanda: bere durante attività aerobiche intense, tipo la corsa o la bicicletta, non può essere controproducente? Io per es. trovo fastidioso avere acqua nello stomaco: preferisco fare una pausa di 5 minuti in cui bevo e poi aspetto…
Risposta: reidratarsi è fondamentale, soprattutto per attività intense. Per evitare l’effetto “lavatrice” il consiglio è quello di bere frequentemente ed a piccoli sorsi. Se poi non si tratta di gare, va benissimo anche la tua strategia di fermarti per una piccola pausa ristoratrice!
Grazie Adriano per il tuo commento! Sono convinta che la semplicità aiuti anche nello sport! Ed è verissimo che esistono acque e acque. Ad esempio un’acqua con un contenuto di sodio inadeguato può mettere in crisi un atleta che fa uno sport di endurance accompagnato da un’elevata sudorazione (parlo ad esempio di maratone desertiche): in questi casi si può incorrere addirittura in una sindrome detta iponatremia da sforzo.
Molto interessante.
Effettivamente ho provato sulla mia pelle che è utile bere quel mezzo litro d’acqua prima dell’attività.
Leggo che l’acqua è più che sufficiente alla reidratazione e in effetti io uso solo acqua, ma mi chiedevo se ha un senso usare acque oligominerali. Ci sono acque e acque 🙂