Pubblichiamo il contributo della dottoressa Livia Diotallevi, Biologo Nutrizionista, sul quadro nutrizionale dei legumi e sul loro ruolo nella nostra alimentazione.

Legumi — Fotografia scattata da Naypong per FreeDigitalPhotos.net

Un tempo insieme ai cereali alla base dell’alimentazione, i legumi in questi ultimi anni sono stati messi quasi da parte ma, oggi, finalmente stiamo piano piano riscoprendo le loro grandi virtù.

Lenticchie, fagioli, ceci, cicerchie, piselli, fave, soia: ne esistono moltissime specie e possono essere consumati freschi, secchi, in scatola o surgelati.

I legumi hanno numerosi pregi.
Innanzitutto hanno un elevato contenuto di fibra alimentare, sia di quella insolubile che facilita lo svuotamento dell’intestino (sono ottimi per chi soffre, ad esempio, di stipsi), sia di quella solubile che rallenta l’assorbimento di glucosio, colesterolo e grassi risultando un alimento particolarmente prezioso per i diabetici e per chi ha problemi di trigliceridi e colesterolo alti.
I legumi, soprattutto quelli secchi, contengono molti minerali: calcio, ferro, potassio, fosforo e silicio, ma la concomitante presenza di fitati (sostanze antinutrizionali che si legano ai minerali) ne limita l’assorbimento.
Sono poveri di grassi (fatta eccezione per le arachidi e la soia ), ricchi di proteine anche se dal valore nutrizionale medio perché risultano carenti di aminoacidi solforati (cisteina e metionina) presenti in buona dose, invece, nei cereali come frumento, riso e mais. Se accoppiamo, quindi, legumi e cereali, quello che otteniamo è una integrazione proteica ben equilibrata poiché gli aminoacidi che mancano ai legumi sono forniti dai cereali: ben facevano i nostri nonni a preparare la pasta e fagioli!

In ultimo i legumi sono sazianti, il che li rende buoni alleati per chi sta seguendo delle diete e non facciamo l’errore di utilizzarli solo nel periodo autunnale o invernale: anche nelle stagioni calde sono ottimi.

Recenti studi hanno dimostrato che consumare legumi almeno due volte a settimana aiuta a prevenire disturbi cardiovascolari.

Come abbiamo visto, ci sono ottime ragioni per inserire nella nostra dieta i legumi. Probabilmente uno dei motivi per cui ancora molte persone sono restie a consumarli sta nel fatto che richiedono una preparazione un po’ lunga che mal si adatta ai ritmi frenetici di tutti i giorni.
I legumi secchi devono essere lasciati in acqua per circa dieci ore: questo permette di eliminare la maggior parte dei fitati e di rendere quindi più disponibili i minerali che contengono. Se vogliamo prepararli la sera sarà necessario metterli in acqua al mattino oppure possiamo metterli in ammollo durante la notte e prepararli al mattino: è solo questione di organizzazione!

La cottura è effettivamente lunga, all’incirca un’ora (dipende dal tipo di legume) se fatta tradizionalmente, ma il tempo può essere ridotto molto se usiamo la pentola a pressione.

Ma per chi proprio non ha tempo, in commercio si trovano i legumi in scatola, meno calorici ma più poveri di proteine rispetto ai legumi secchi e a quelli freschi.

Un altro motivo che spesso viene addotto come scusa per limitare l’uso dei legumi è che causano la formazione di gas intestinali (meteorismo). Purtroppo questo è vero, poiché mancano nel nostro intestino gli enzimi necessari alla digestione di particolari molecole (zuccheri come lo stachiosio, il raffinosio o il verbascosio) presenti nei legumi e che sono allora degradate dalla flora batterica con produzione di gas. Bisogna dire, però, che il consumo regolare di legumi almeno due volte a settimana riduce sensibilmente questi fastidiosi effetti collaterali.

Dottoressa Livia Diotallevi

Fonti:

• Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione — Tabelle di composizione degli alimenti
• de Oliveira AC, et al. — The domestic processing of the common bean resulted in a reduction in the phytates and tannins antinutritional factors, in the starch content and in the raffinose, stachiose and verbascose flatulence factors [Article in Portuguese] — Arch Latinoam Nutr. 2001 Sep;51(3):276-83
• Queiroz Kda S, et al. — Soaking the common bean in a domestic preparation reduced the contents of raffinose-type oligosaccharides but did not interfere with nutritive value — J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Aug;48(4):283-9

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