Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Livia Diotallevi, Biologo Nutrizionista, sull’importanza dei colori nella dieta.
Questo consiglio non serve solo per creare piatti colorati che possono rendere più piacevole il momento di mettersi a tavola (in particolar modo per i bambini), ma soprattutto per fare incetta di elementi preziosi che la natura ci mette a disposizione con frutta e verdura.
I colori sono cinque: giallo-arancio, rosso, blu-viola, verde e bianco.
A ogni colore corrispondono particolari vitamine e fitonutrienti (nutrienti vegetali) indispensabili per il nostro benessere. Vediamoli nel dettaglio.
- Giallo-arancio: è il colore di carote, albicocche, meloni, pesche, mandarini, zucche, esso contribuisce anche al colore dell’olio di oliva. Si tratta di alimenti ricchi di betacarotene (precursore della vitamina A) che proteggono la pelle. Il betacarotene si accumula nel derma sottocutaneo agendo come antiossidante locale e contribuendo ad assorbire le radiazioni ultraviolette, espletando in questo modo una funzione in sinergia con la melanina. Non a caso si tratta di frutti prevalentemente estivi, sono presenti, cioè, proprio quando la pelle è più stressata dai raggi solari, dalla foto-ossidazione e ha più bisogno di maggiore protezione.
- Rosso: pomodori, peperoni, angurie, arance rosse, fragole, ciliege per fare scorta di due fitonutrienti particolari : il licopene e le antocianine.
Il licopene potrebbe avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori quali quello della mammella e delle ovaie nelle donne e della prostata negli uomini; mentre le antocianine prevengono la fragilità dei capillari sanguigni, proteggono la vista, sono utili per la prevenzione dell’aterosclerosi da alti livelli di colesterolo. Questi alimenti, inoltre, sono ricchi di vitamina C che in qualità di antiossidante contrasta l’azione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento precoce, in più favorisce l’assorbimento del ferro, in particolare di origine vegetale, protegge i vasi sanguigni, interviene nella produzione di nuovo collagene e stimola le difese immunitarie. - Blu-viola: è un colore non molto presente in natura; lo troviamo nell’uva nera, nelle melanzane, nei mirtilli, nelle more, nelle prugne, alimenti ricchi di antocianine per combattere i radicali liberi e di sostanze importanti per la vista e la resistenza dei capillari sanguigni.
- Verde : il colore della verdura in genere, dei kiwi e dell’uva. La frutta e la verdura di questo gruppo sono ricche di clorofilla e di carotenoidi, sostanze per le quali numerosi studi ipotizzano proprietà preventive verso alcuni tipi di tumore e verso le patologie cardiovascolari.
- Bianco: mele, pere, cavolfiori, cipolla, aglio, porri, ricchi di quercitina, un fitonutriente dalle spiccate proprietà antiossidanti. Gli alimenti del gruppo bianco sono particolarmente ricchi di fibre (che aiutano l’attività intestinale), di vitamine (come la vitamina C che aiuta la quercitina nella sua azione antiossidante) e di minerali come il potassio che ha un ruolo rilevante nel mantenimento del tessuto osseo e nella prevenzione dell’ipertensione e delle patologie cardiovascolari. Inoltre aglio, cipolle e porri contengono l’allisolfuro che rende il sangue più fluido riducendo così il rischio di formazione di trombi.
Cinque sono i colori della natura e cinque le porzioni al giorno di frutta e verdura che dobbiamo portare a tavola.
Coloriamo i nostri piatti con il numero del benessere: 5!
Fonti:
- Boelsma E, et al. — Human skin condition and its associations with nutrient concentrations in serum and diet — Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):348-55
Articolo scaricabile integralmente qui - Kushi LH, et al. — American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity — CA Cancer J Clin. 2012 Jan-Feb;62(1):30-67. doi: 10.3322/caac.20140
Articolo scaricabile integralmente qui