C’è una vecchia usanza tra noi professionisti, diffusa anche tra i non addetti, che suggerisce di dare pochi o zero carboidrati a cena a chi deve dimagrire: i carboidrati a pranzo forniscono energia velocemente utilizzabile nelle ore successive e possono essere utili soprattutto in caso di attività fisiche intense (lavori pesanti o sport); ovviamente a cena questo effetto è ininfluente. Molti pensano a una dieta dissociata, i più smaliziati sanno che un pezzo di pane a cena è comunque concesso, ma pare che ci si sbagli tutti.
Tra il 2011 e il 2012 sono usciti alcuni lavori che indicano l’esatto opposto: una dieta con una bassa concentrazione di carboidrati a cena è meno efficace, in molti modi diversi, di una dieta equivalente ma con i carboidrati concentrati soprattutto la sera.
I risultati di questi studi, pubblicati sulle riviste «Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases» e «Obesity» da alcuni ricercatori israeliani sono abbastanza chiari: il calo di peso, la perdita di grasso viscerale, i valori ematici, il senso di fame o sazietà, tutto migliora ancora di più se si cena con pasta, riso e pane piuttosto che evitandoli.
I ricercatori hanno indagato anche le ragioni di questi aumentati miglioramenti, almeno per quanto riguarda la sazietà: il discorso comprende una diversa regolazione degli ormoni grelina (ormone della fame), leptina (ormone della sazietà) e adiponectina (ormone prodotto dal tessuto adiposo e importante per regolare il metabolismo dei grassi), mangiare carboidrati di sera gioca con i livelli di questi ormoni, di fatto diminuendo il senso di fame durante la giornata e quindi aiutando la persona a seguire una dieta ipocalorica.
Gli altri effetti sono solo constatati, non spiegati, ma la faccenda non è meno importante: questo approccio porta a un abbassamento maggiore dei trigliceridi e del colesterolo totale e LDL (il colesterolo cattivo), dei fattori infiammatori spesso legati all’obesità, della glicemia, della percentuale di grasso corporeo, di insulina.
Sicuramente servono altri studi, vanno spiegati ancora quasi tutti i fenomeni associati a questo stile di vita, ma il dato è interessante: evitare i carboidrati di sera sta passando di moda, pare che i risultati vadano contro le usanze, e in ambito scientifico i primi valgono molto più delle seconde.
Fonti:
- Sofer S, et al. — Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner — Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48
- Sofer S, et al. — Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects — Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012 Aug 14