- Nome: ferro
- Classe: micronutriente, minerale
- Proprietà: contribuisce alla salute del sangue, è infatti indispensabile per il trasporto di ossigeno verso i tessuti in quanto componente dell’emoglobina
- Assunzione raccomandata per la popolazione italiana:
- lattanti – 11 mg
- bambini da 1 a 3 anni – 8 mg
- bambini da 4 a 6 anni – 11 mg
- bambini da 7 a 10 anni – 13 mg
- adolescenti da 11 a 14 anni maschi – 11 mg
- adolescenti da 15 a 17 anni maschi – 13 mg
- adolescenti da 11 a 18 anni femmine – 18 mg
- adulti maschi – 10 mg
- adulti femmine da 18 a 59 anni – 18 mg
- adulti femmine da 60 anni – 10 mg
- gravidanza – 27 mg
- allattamento – 11 mg
Il ferro è un elemento fondamentale per la salute della persona. Un’assunzione inadeguata porta alla cosiddetta anemia sideropenica, che è diagnosticabile da alcuni valori alterati negli esami del sangue come l’emoglobina bassa, i globuli rossi piccoli, sideremia e/o ferritina ridotte. In particolare, nell’alimentazione vegetariana le fonti di ferro sono prettamente vegetali. In questi alimenti il ferro non è completamente assimilabile, a meno che non si associ a una fonte di vitamina C, ad esempio frutta acidula come i kiwi e gli agrumi, del succo di limone o una spremuta. Fonti vegetali importanti di ferro sono:
ALIMENTI | Ferro mg / 100 g |
Crusca di frumento | 12,9 |
Pepe nero | 11,2 |
Germe di frumento | 10 |
Menta | 9,5 |
Rosmarino | 8,5 |
Fagioli crudi | 8 |
Lenticchie secche crude | 8 |
Radicchio verde | 7,8 |
Pistacchi | 7,3 |
Farina di soia | 6,9 |
Soia secca | 6,9 |
Ceci secchi crudi | 6,4 |
Anacardi | 6 |
Pesche, secche | 6 |
Muesli | 5,6 |
Basilico | 5,5 |
Lupini, ammollati | 5,5 |
Albicocche, disidratate | 5,3 |
Fiocchi d’avena | 5,2 |
Rughetta o rucola | 5,2 |
Albicocche, secche | 5 |
Fave secche sgusciate crude | 5 |
Piselli secchi | 4,5 |
Farina d’avena | 4,2 |
Prezzemolo | 4,2 |
Feijoa | 4 |
Grano saraceno | 4 |
Fonti:
- LARN — Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Revisione 2012 — Società Italiana di Nutrizione Umana
- Sapermangiare.mobi — Tabelle di composizione degli alimenti