I corridori, come tutti gli sportivi in generale, sono alla continua ricerca dell’alimentazione ottimale per favorire la prestazione sportiva e, spesso, hanno le idee confuse da concetti complicati, misteriosi e fuorvianti.
Esistono migliaia di siti e blog sull’argomento dove si possono leggere tecniche di allenamento e di integrazione nutrizionale, alcune di dubbia validità scientifica e spesso costose. È, quindi, il momento di fermarsi un attimo, fare un respiro profondo e tornare alla semplicità. Il segreto non è mangiare di più, ma mangiare meglio.
Chi ha voglia di sentirsi pieno di energie, rinfocolare l’amore per la corsa e migliorare la sua performance deve assolutamente conoscere quello che mangia; e questo è tanto più facile quanto più corto è l’elenco degli ingredienti delle nostre provviste. È necessario dunque fare il pieno di frutta, verdura, pesce e cereali integrali delle migliori qualità.
Al supermercato abbandonate gli scaffali “light” e approvvigionatevi di cibi naturali: sono più gustosi, hanno un valore nutrizionale maggiore e danno più soddisfazione permettendo di moderare più facilmente le porzioni senza avvertire alcun senso di privazione. Un consiglio importante: se la vostra alimentazione attualmente non prevede il consumo regolare di cibi ricchi di fibra è importante che li introduciate con gradualità, garantendo sempre un buon apporto di acqua.
Con i dovuti limiti anche il consumo di barrette energetiche non è del tutto sconsigliato in quanto sono ricche di fibre e contengono il rapporto ideale di carboidrati e proteine. Il problema sorge quando questi prodotti industriali sostituiscono quasi integralmente i cibi naturali.
Anche il giusto spazio da dedicare al sonno è fondamentale; infatti quando si è troppo stanchi si è più portati a fare cattive scelte alimentari. Se una sera davanti alla tv avete gli occhi annebbiati e sentite il desiderio di uno snack, forse quello di cui avete realmente bisogno è solo qualche ora nelle braccia di Morfeo. Anche se non si dovrebbe mangiare appena prima di andare a letto, se proprio dovete fare uno spuntino, preferite un succo di frutta senza zuccheri aggiunti o una tisana con un cucchiaino di miele vergine integrale.
Attenzione all’alcol. Nei giorni precedenti una competizione è meglio stare alla larga dagli alcolici, soprattutto se si tratta di correre per lunghe distanze, in quanto interferiscono con il metabolismo del glicogeno, favoriscono la disidratazione e disturbano il sonno. Inoltre rappresentano un surplus di calorie vuote e non nutrienti.
Poiché ogni atleta è unico, una buona strategia può essere quella di tenere per qualche settimana un diario alimentare e sportivo (come, ad esempio, il nostro) in cui annotare con precisione ciò che si mangia e si beve e quanto si corre, riportando anche le sensazioni provate in allenamento. Non sarà difficile individuare i super alimenti che fanno al caso vostro e allo stesso tempo acquisirete la consapevolezza di errate abitudini alimentari di notevole impatto sulla vostra salute e forma fisica.
Per approfondimenti:
A. Burfoot — Il grande libro della corsa — Sperling & Kupfer, 2010