Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Manuela Fè, Biologa Nutrizionista, su sale e potassio
Il potassio è il più abbondante catione presente all’interno delle cellule e svolge un ruolo essenziale nel metabolismo energetico e nel trasporto di membrana. È un micronutriente importante per il mantenimento delle normali funzioni muscolari e neurologiche. La sua concentrazione nel plasma è circa 30 volte minore di quella intracellulare, tuttavia variazioni anche minime possono portare a difetti della trasmissione nervosa e della contrazione muscolare.
Il potassio contribuisce anche al mantenimento della densità minerale ossea. Esso, infatti, è spesso associato a ioni bicarbonato che contrastano la mobilizzazione del calcio dalle ossa. Un giusto apporto di potassio, inoltre, riducendo l’escrezione urinaria di calcio, permette di diminuire il rischio di calcolosi renale.
L’ipokaliemia, ossia la bassa concentrazione di potassio nel plasma, può essere determinata da deficit nutrizionali, diarrea, vomito o sudorazioni intense e prolungate; può essere indotta anche da un consumo eccessivo di liquirizia che ne aumenta l’escrezione renale con un’azione aldosterone-simile. Oltre alle funzioni già descritte, il potassio contribuisce al mantenimento della normale pressione sanguigna. Esso, infatti, provoca vasodilatazione e ha effetto natriuretico (ossia aumenta l’escrezione renale del sodio) prevenendo così l’ipertensione.
L’eccesso di sale (cloruro di sodio) nella dieta è, come si sa, la causa principale dell’aumento della pressione sanguigna, a sua volta strettamente legato all’insorgenza di complicanze cardiovascolari come ictus e infarto. Ebbene, una dieta ricca di potassio aiuta a ridurre gli effetti negativi di un eccesso alimentare di sodio, così frequente nelle abitudini alimentari di oggi.
Il consumo attuale di sale nella nostra dieta è, infatti, più del doppio di quello raccomandato in una sana alimentazione, che dovrebbe essere intorno ai 5-6 g al giorno. Diversi studi dimostrano che sostituire il normale sale da cucina con un sale contenente cloruro di potassio in misura del 25-50% diminuisce il rischio di patologie cardiovascolari, sia per il ridotto contenuto di sodio sia per l’aumentato apporto di potassio.
Devono comunque fare molta attenzione a non introdurre potassio in eccesso le persone in trattamento con determinati antipertensivi e quelle con insufficienza renale.
La dose raccomandata di potassio è di circa 4 g al giorno. Vediamo quali alimenti ne sono più ricchi:
- albicocche secche, fichi secchi, uvetta, prugne secche, datteri;
- pistacchi, mandorle, pinoli, semi di girasole;
- pomodori secchi, cacao amaro;
- funghi, alghe, crusca, legumi secchi;
- tutta la frutta e la verdura in genere.
Quindi, consumando tutti i giorni molta frutta fresca e verdura e, magari in sostituzione di dolci industriali altrettanto calorici ma molto poveri nutrizionalmente, un po’ di frutta secca, potremo dare senz’altro un buon contributo alla nostra salute e al nostro metabolismo.
Fonti:
- He FJ, et al. — Nutrition in cardiovascular disease: salt in hypertension and heart failure — Eur Heart J. 2011 Dec;32(24):3073-80. doi: 10.1093/eurheartj/ehr194
- EFSA Panel — Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to potassium and maintenance of normal muscular and neurological function and maintenance of normal blood pressure — EFSA Journal. 2010;8(2):1469
- LARN — Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Revisione 2012 — Società Italiana di Nutrizione Umana