Riso, che passione!

Pubblichiamo oggi l’articolo della dottoressa Grazia Rossi, Biologo Nutrizionista, che ci parla del riso allo zafferano

Uno dei miei hobby preferiti è preparare primi piatti a base di pasta o riso (Oryza sativa).

È un’attività piacevolissima che occupa qualche ora libera, in cui un guizzo di fantasia creativa, un’erba aromatica raccolta in natura o una nuova spezia scoperta di recente, la voglia di sperimentare nuovi abbinamenti e salutari proprietà nutraceutiche, sono per me fonti di ispirazione.

Crocus sativus — Fotografia scattata da Grazia Rossi, presso la località Selvapiana, Sant’Angelo d’Alife, Parco regionale del Matese

Di facile realizzazione e allo stesso tempo molto saporito e nutriente è il risotto arancione allo zafferano preparato qualche giorno fa.

Ingredienti

• 100 g di riso integrale o altra varietà (per risotto)
• circa 1,5 l di brodo vegetale (preparato a parte)
• 100 g di carote
• 100 g di zucchine
• 50 g di cipolla rossa
• 5 g di zafferano
• 5 g di prezzemolo
• 10 g di Grana Padano
• poco sale marino integrale
• 10 g di olio extravergine d’oliva

Preparazione

Ingredienti per il risotto arancione allo zafferano — Fotografia scattata da Grazia Rossi

Utilizzando una pentola a pressione, cuocere il riso integrale utilizzando un litro di brodo vegetale (per un buon riso integrale occorrono circa 45 minuti).
A parte, in un tegame, preparare le verdure con l’olio d’oliva e tre cucchiai di brodo vegetale, mettendo in quest’ordine, prima la cipolla rossa, poi le zucchine tagliate a dadini e, a cottura ultimata, lo zafferano.
Per il tocco finale, amalgamare bene il riso integrale con le verdure e il Grana Padano grattugiato e, poco prima di gustarlo, le carote crude alla julienne.

Sorprendente è stato l’uso dello zafferano (Crocus sativus L.) che regala un sapore esotico a un piatto, già di suo, molto saporito.

Aspetti nutrizionali

Carboidrati, lipidi e proteine

• Carboidrati complessi: la fonte principale è l’amido, 100 g di riso integrale ne apportano 69,2 g.
• Lipidi: sono contenuti in maggiore quantità nell’olio extravergine d’oliva e nel Grana Padano.
• Acidi grassi monoinsaturi: troviamo soprattutto l’acido oleico nell’olio extravergine d’oliva.
• Proteine: nel Grana Padano e nel riso integrale, 100 g ne apportano 7,5 g.

Vitamine

Risotto arancione allo zafferano — Fotografia scattata da Grazia Rossi

• Vitamine del gruppo B: niacina, riboflavina e tiamina nel riso integrale; in misura minore nello zafferano (B1).
• Vitamina A (β-carotene), B e C: nella carota.
• Vitamina K, E e C: nella zucchina.
• Vitamina E (tocoferolo): nell’olio extravergine d’oliva.

Sali minerali

• Sodio, potassio e magnesio: presenti in buone quantità nella carota.
• Fosforo, iodio e calcio: nel Grana Padano, 100 g di prodotto contengono 1165 mg di calcio.
• Ferro, fosforo e potassio: nel riso integrale.

Fibre

• Fibre solubili e insolubili: nel riso integrale, 100 g di riso apportano 1,9 g di fibre totali.

Sostanze nutraceutiche

• Quercetina: nella cipolla rossa.
• Polifenoli: preziosi antiossidanti naturali nell’olio extravergine d’oliva.
• Clorofilla e flavonoidi: nel prezzemolo.
• Crocetina, crocina e picrocrocina: della famiglia dei carotenoidi, presenti in quantità molto elevata nello zafferano (mille volte più che nella carota) e dalle spiccate proprietà antiossidanti, che contrastano i radicali liberi. La quantità di zafferano presente in un piatto di risotto o di pasta (50 mg) cattura una quantità di radicali doppia rispetto a quella eliminata dalla vitamina C e sei volte di più di quella eliminata dalla vitamina E.

Dottoressa Grazia Rossi

Per approfondimenti:

• Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione — Tabelle di composizione degli alimenti
• Carnazzi S. — Magico, raffinato, gustoso, dorato: il re delle spezie, lo zafferano — LifeGate
• Malamisura B. — Frutta e verdura: i benefici dei colori a tavola — Corso di aggiornamento “Le diete come prevenzione dell’obesità infantile” Salerno, 2009