Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Livia Diotallevi sulle proprietà nutrizionali dell’orzo.
L’orzo è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee. Conosciuta fin dall’antichità, probabilmente ancora prima del frumento, fu coltivata inizialmente in Asia occidentale ma ben presto si diffuse in tutto il mondo e furono soprattutto egiziani, greci e romani a farne un ampio uso per la preparazione di focacce, zuppe e decotti.
La maggior parte dell’orzo coltivato è destinato attualmente alla produzione della birra e del whisky e solo una parte minore è utilizzato a scopo alimentare.
In commercio si trovano due tipi di orzo:
- integrale, ricco di fibre, vitamine e minerali, che richiede però l’ammollo e una lunga cottura;
- perlato, che ha subito cioè la “brillatura”, è più povero di fibre e richiede una cottura più breve.
I chicchi dell’orzo possono anche essere tostati e utilizzati per preparare il caffè d’orzo, valido sostituto del caffè tradizionale per chi non può farne uso.
Molte sono le proprietà (dai più sconosciute) dell’orzo.
Innanzitutto l’orzo è molto facile da digerire ed è altamente energetico quindi particolarmente indicato per anziani, bambini e convalescenti. È ricco di magnesio, potassio, ferro, calcio e fosforo per cui svolge anche un’azione rimineralizzante delle ossa.
Ben note sono, invece, le proprietà antinfiammatorie dell’orzo sia a livello dell’apparato respiratorio, sia dell’apparato digerente e urinario.
Usato durante la gravidanza per la sua azione emolliente allevia il problema della stipsi che affligge le donne in questo delicato momento ed è consigliato anche durante l’allattamento per le sue probabili proprietà galattogene.
L’orzo, soprattutto quello integrale, risulta ricco di fitoestrogeni che, come è ormai noto da tempo, svolgono un’azione preventiva verso l’insorgenza di alcuni tumori (in modo particolare il tumore della prostata e della mammella).
Negli ultimi tempi è aumentato l’interesse intorno all’orzo anche per la sua potenzialità di ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari attraverso l’abbassamento del colesterolo e il miglioramento della tolleranza al glucosio. Un’analisi di 11 studi ha indicato che il consumo di 3 g di beta-glucani derivati dall’orzo è associato a una riduzione significativa della concentrazione di colesterolo totale e LDL, mentre non si hanno variazioni delle concentrazioni di colesterolo HDL e dei trigliceridi. La diminuzione del colesterolo totale e LDL che si è osservata non dipende, però, dalla dose: aumentando il consumo di beta-glucani (oltre 7 g al giorno) non si assiste a effetti superiori rispetto al consumo modesto (tra 3 e 5 g al giorno). L’ingrediente bioattivo è il beta-glucano, un tipo di fibra solubile contenuta in tutti i cereali ma in particolar modo nell’orzo e nell’avena.
Infine, come tutti i cereali in chicchi, durante la cottura l’orzo assorbe molta acqua e diventa molto saziante: un ottimo alleato per chi è impegnato a seguire una dieta!
Per 100 g di orzo :
- Energia: 319 Kcal
- Carboidrati: 70,5 g
- Grassi: 1,4 g
- Proteine: 10,3 g
- Fibre: 9,2 g
Fonti:
- R. Baldoni, L. Giardini — Coltivazioni erbacee. Cereali e proteaginose — Patron, 2000
- Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione — Tabella di composizione degli alimenti
- AbuMweis SS, et al. — β-glucan from barley and its lipid-lowering capacity: a meta-analysis of randomized, controlled trials — Eur J Clin Nutr. 2010 Dec;64(12):1472-80