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Giù le mani dalla melanzana!
Sarà per il colore funereo o per il retrogusto amaro, la melanzana è spesso vittima di discriminazioni che sfociano talvolta nel pregiudizio. Ipercalorica, tossica, addirittura mortale, di questo ortaggio è stato detto di tutto. Dove è la verità? Cerchiamo di fare chiarezza.
La melanzana Solanum melanogena, della famiglia delle Solanacee come le patate e i pomodori, è un ortaggio originario dell’India, conosciuto in Asia da più di 2500 anni. In seguito si è diffusa nei paesi del Medio Oriente, per giungere in Europa agli inizi del 1400 grazie agli Arabi. La ghettizzazione della melanzana a ortaggio di seconda classe è avvenuta da subito in Europa quando è stata accusata addirittura di portare alla pazzia e per questo chiamata “mela insana”1,2.
Le melanzane in realtà sono un vegetale di tutto rispetto in quanto a caratteristiche nutrizionali.
In 100 g di prodotto sono contenuti:
- acqua 92,6 g
- proteine 1,2 g
- lipidi 0,2 g
- carboidrati 2,5 g
- fibre 2,8 g
- tra i sali minerali (0,5 g) spicca il contenuto di
- potassio 205 mg
- fosforo 20 mg
- magnesio 13 mg
- quasi tutte le vitamine del gruppo B, tra cui
- nicotinammide o B3 600 µg
- acido pantotenico o B5 230 µg
- vitamina K 500 ng
- carotenoidi 45 µg
Hanno un contenuto calorico irrisorio (18 Kcal/100 g) e possono essere mangiate a cuor leggero, a differenza di quanto si pensi, a patto che non si farciscano di condimento3.
In fondo perché condirle oltremodo? La melanzana è buona anche leggermente scottata e con un filo di olio.
Per l’acqua e i micronutrienti in essa contenuti la melanzana è reidratante, remineralizzante e diuretica, soprattutto nelle preparazioni che mantengono il prodotto ben idratato come la cottura in umido in padella con poca acqua e con l’eventuale aggiunta di altri vegetali quali peperoni, cipolle e basilico.
Il tipico colore viola intenso della buccia è dovuto alla presenza di antocianine, dei pigmenti appartenenti all’ampia famiglia dei polifenoli, idrosolubili con documentata e spiccata azione antiossidante. Uno studio pubblicato sulla rivista Food and chemical toxicology, dimostra che un estratto di antocianine ricavato dalle melanzane è in grado di proteggere delle cavie dall’azione mutagena del farmaco ciclofosfamide. Lo stesso studio scagiona l’estratto di buccia di melanzana dalla azione di genotossicità o mutagenicità. Quindi le melanzane non sono in alcun modo in grado di danneggiare il DNA, al contrario svolgono un ruolo di protezione sul nostro patrimonio genetico4. Diversi studi ne dimostrano il ruolo nella prevenzione tumorale primaria. Un estratto di antocianidine di melanzane è in grado, in vitro, di bloccare la replicazione di cellule tumorali quali il fibrosarcoma umano4,5.
La varietà più nota è la melanzana viola scuro, di forma allungata e simile a una grossa pera. Per le persone intolleranti all’eccesso di fibre e con colon irritabile è preferibile assumere la varietà più chiara, definita categoria orientale, di forma tondeggiante, la cui caratteristica è una maggiore digeribilità dei tessuti di rivestimento che appaiono più teneri e sottili2. In questo modo si possono continuare a consumare le melanzane con la buccia e beneficiare degli antociani. Per attenuare la consistenza coriacea dei rivestimenti si consiglia di consumare l’ortaggio seguendone la stagionalità, quindi nei mesi che vanno da maggio a ottobre.
Grazie alla fibra e agli steroli vegetali le melanzane limitano l’assorbimento di colesterolo introdotto con l’alimentazione. Uno studio pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition ne dimostra il ruolo significativo nella prevenzione primaria delle ipercolesterolemie alimentari, all’interno di una dieta povera di colesterolo e ricca di fitosteroli e in confronto al trattamento farmacologico a base di statine6.
È noto che la melanzana si consumi solamente cotta, ma è vero quel che si legge spesso sul web che questo ortaggio crudo sia tossico? Le proprietà degli antociani si perdono in cottura? Di questo e di altro ancora tornerò a parlare domani. Vi aspetto.
Fonti:
- R. Pellati — Tutti i cibi dalla “A” alla “Z”. La verità su ciò che mangiamo — Mondadori, 2009
- Autori vari — 1000 consigli per mangiar sano. Il grande libro degli alimenti — Touring Club Italiano, 2008
- Souci, Fachmann, Kraut — Tabelle complete degli alimenti — Mattioli 1885, 2009
- Azevedo L, et al. — Differential response related to genotoxicity between eggplant (Solanum melanogena) skin aqueous extract and its main purified anthocyanin (delphinidin) in vivo — Food Chem Toxicol. 2007 May;45(5):852-8
- Nagase H, et al. — Inhibitory effect of delphinidin from Solanum melongena on human fibrosarcoma HT-1080 invasiveness in vitro — Planta Med. 1998 Apr;64(3):216-9
- Jenkins DJ, et al. — Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants — Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):380-7
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Il pomodoro… “oro” per la salute!
Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Monica Trecroci sulle proprietà nutrizionali del pomodoro.
Quante volte, soprattutto d’estate, ci capita di accompagnare una fetta di carne o del pesce con una gustosissima insalata di pomodori? Quello a cui forse non si pensa è alle molteplici proprietà di questo ingrediente tipicamente mediterraneo, dal colore allegro e dalle forme più svariate.
Il pomodoro (Solanum lycopersicum) è un vero e proprio concentrato, è proprio il caso di dirlo, di vitamine e minerali. Contiene infatti su 100 g di prodotto, vitamina A (610 μg) e costituisce una riserva preziosissima di vitamina C (25 mg) oltre che di potassio (297 mg), ferro (0,3 mg) e fosforo (25 mg). È, inoltre, molto ricco di acqua (94%) ed è un ottimo rinfrescante per combattere le alte temperature estive. Non costituisce un pericolo per la linea perché apporta pochissime calorie (circa 19 kcal in 100 g).
Ma il vero “punto di forza” del pomodoro è il contenuto di licopene (circa 50 mg per kg di pomodori maturi) che lo rende ulteriormente prezioso per la nostra salute. Il licopene è uno dei più potenti antiossidanti conosciuti; appartiene alla famiglia dei carotenoidi ed è responsabile della colorazione gialla e rossa di alcuni frutti quali cocomero, pompelmo rosa, uva, albicocca. Nel pomodoro il licopene è concentrato nella buccia e la sua quantità aumenta con la maturazione. Pomodori verdi o acerbi contengono meno licopene rispetto a pomodori rossi e ben maturi. Il licopene non può essere sintetizzato dall’organismo ma va necessariamente assunto con la dieta. Una volta assunto si accumula nei tessuti come fegato, mammella, prostata, testicolo, tessuto adiposo in relazione alla presenza di lipidi nei tessuti stessi.
Molteplici sono gli studi che testimoniano gli effetti benefici del licopene sulla salute; oltre all’azione antiossidante diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari1 e potrebbe prevenire alcuni tipi di cancro. Agirebbe anche contro la proliferazione e l’invecchiamento cellulare2 causa di numerose patologie cronico-degenerative.
Il licopene, in virtù della sua azione antiossidante, svolge un ruolo protettivo nei confronti dei danni provocati dal sole3 riducendo la formazione di eritemi; confrontando la concentrazione nella cute di licopene e betacarotene dopo l’esposizione solare si nota una maggiore riduzione della quantità di licopene, segno che è proprio questo l’antiossidante che combatte in prima linea contro i raggi UV e già questo dato, da solo, rappresenta un ottimo motivo per scegliere di consumare il pomodoro nella bella stagione.
Ma il licopene possiede anche attività preventiva nei confronti di alcune forme tumorali quali il cancro alla prostata4, al tratto digerente5 e al pancreas6.
Ma come possiamo fare per assumere al meglio il licopene contenuto nel pomodoro?
La biodisponibilità del licopene aumenta dopo la cottura quindi per “fare il pieno” di questo antiossidante è consigliabile cuocere i pomodori non troppo a lungo e tenere presente che, essendo il licopene liposolubile, il suo assorbimento aumenta se assunto con olio o grassi.
Alla luce di ciò cosa dovrebbe esserci di più buono per il palato e per la salute del piatto cardine dell’alimentazione mediterranea? Semplice ma sempre di sicuro effetto: spaghetti al pomodoro fresco!
Spaghetti al pomodoro fresco
Ingredienti per due persone
- 200 g di spaghetti
- 250 g di pomodori freschi
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- qualche foglia di basilico fresco
Preparazione
Mettere in una padella un paio di dita di acqua e aggiungere i pomodori tagliati a metà.
Fare cuocere per far evaporare l’acqua e ammorbidire i pomodori.
Lessare gli spaghetti e scolarli al dente, aggiungerli al sugo precedentemente preparato e terminare la cottura in padella magari aggiungendo, se serve, dell’acqua di cottura della pasta.
A cottura ultimata, togliere la pasta dal fuoco e aggiungere olio extravergine di oliva e qualche foglia di basilico fresco e…
Buon appetito!
Fonti:
- Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione — Tabelle di composizione degli alimenti
- Riccioni G, et al. — Protective effect of lycopene in cardiovascular disease — Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2008 May-Jun;12(3):183-90
- Kelkel M, et al. — Antioxidant and anti-proliferative properties of lycopene — Free Radic Res. 2011 Aug;45(8):925-40
- Stahl W, Sies H — Photoprotection by dietary carotenoids: concept, mechanisms, evidence and future development — Mol Nutr Food Res. 2012 Feb;56(2):287-95
- Ilic D, et al. — Lycopene for the prevention of prostate cancer — Cochrane Database Syst Rev. 2011 Nov 9;(11):CD008007
- Franceschi S, et al. — Tomatoes and risk of digestive-tract cancers — Int J Cancer. 1994 Oct 15;59(2):181-4
- Nkondjock A, et al. — Dietary intake of lycopene is associated with reduced pancreatic cancer risk — J Nutr. 2005 Mar;135(3):592-7
L’orzo (Hordeum Vulgare)
Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Livia Diotallevi sulle proprietà nutrizionali dell’orzo.
L’orzo è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee. Conosciuta fin dall’antichità, probabilmente ancora prima del frumento, fu coltivata inizialmente in Asia occidentale ma ben presto si diffuse in tutto il mondo e furono soprattutto egiziani, greci e romani a farne un ampio uso per la preparazione di focacce, zuppe e decotti.
La maggior parte dell’orzo coltivato è destinato attualmente alla produzione della birra e del whisky e solo una parte minore è utilizzato a scopo alimentare.
In commercio si trovano due tipi di orzo:
- integrale, ricco di fibre, vitamine e minerali, che richiede però l’ammollo e una lunga cottura;
- perlato, che ha subito cioè la “brillatura”, è più povero di fibre e richiede una cottura più breve.
I chicchi dell’orzo possono anche essere tostati e utilizzati per preparare il caffè d’orzo, valido sostituto del caffè tradizionale per chi non può farne uso.
Molte sono le proprietà (dai più sconosciute) dell’orzo.
Innanzitutto l’orzo è molto facile da digerire ed è altamente energetico quindi particolarmente indicato per anziani, bambini e convalescenti. È ricco di magnesio, potassio, ferro, calcio e fosforo per cui svolge anche un’azione rimineralizzante delle ossa.
Ben note sono, invece, le proprietà antinfiammatorie dell’orzo sia a livello dell’apparato respiratorio, sia dell’apparato digerente e urinario.
Usato durante la gravidanza per la sua azione emolliente allevia il problema della stipsi che affligge le donne in questo delicato momento ed è consigliato anche durante l’allattamento per le sue probabili proprietà galattogene.
L’orzo, soprattutto quello integrale, risulta ricco di fitoestrogeni che, come è ormai noto da tempo, svolgono un’azione preventiva verso l’insorgenza di alcuni tumori (in modo particolare il tumore della prostata e della mammella).
Negli ultimi tempi è aumentato l’interesse intorno all’orzo anche per la sua potenzialità di ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari attraverso l’abbassamento del colesterolo e il miglioramento della tolleranza al glucosio. Un’analisi di 11 studi ha indicato che il consumo di 3 g di beta-glucani derivati dall’orzo è associato a una riduzione significativa della concentrazione di colesterolo totale e LDL, mentre non si hanno variazioni delle concentrazioni di colesterolo HDL e dei trigliceridi. La diminuzione del colesterolo totale e LDL che si è osservata non dipende, però, dalla dose: aumentando il consumo di beta-glucani (oltre 7 g al giorno) non si assiste a effetti superiori rispetto al consumo modesto (tra 3 e 5 g al giorno). L’ingrediente bioattivo è il beta-glucano, un tipo di fibra solubile contenuta in tutti i cereali ma in particolar modo nell’orzo e nell’avena.
Infine, come tutti i cereali in chicchi, durante la cottura l’orzo assorbe molta acqua e diventa molto saziante: un ottimo alleato per chi è impegnato a seguire una dieta!
Per 100 g di orzo :
- Energia: 319 Kcal
- Carboidrati: 70,5 g
- Grassi: 1,4 g
- Proteine: 10,3 g
- Fibre: 9,2 g
Fonti:
- R. Baldoni, L. Giardini — Coltivazioni erbacee. Cereali e proteaginose — Patron, 2000
- Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione — Tabella di composizione degli alimenti
- AbuMweis SS, et al. — β-glucan from barley and its lipid-lowering capacity: a meta-analysis of randomized, controlled trials — Eur J Clin Nutr. 2010 Dec;64(12):1472-80
L’annurca, la più bella del reame
Pubblichiamo oggi l’articolo della dottoressa Grazia Rossi, Biologo Nutrizionista, che ci parla della mela annurca
Da oltre duemila anni sulle tavole delle genti della Campania Felix, come testimoniano antichi affreschi e reperti etnobotanici ritrovati a Pompei e a Ercolano, la Melannurca Campana IGP (Indicazione Geografica Protetta) è attualmente una delle varietà italiane di mele più richieste e apprezzate che potete trovare, in buona parte dell’anno, dai mercati di quartiere, dal fruttivendolo sotto casa ai reparti ortofrutta dei supermercati.
Due sono le cultivar esclusivamente campane: l’Annurca tradizionale e La Rossa del Sud derivata da una mutazione di quella tradizionale e la cui differenza sostanziale è che quest’ultima matura sulla pianta; entrambe si fregiano del marchio IGP e sono ricercate e utilizzate sempre più di frequente nell’alta ristorazione.
Nella tarda primavera, se fate un salto nei territori di produzione dell’Annurca, rimarrete incantati dalla bellezza dei meleti di Malus domestica var. Annurca in fiore: una distesa di vellutati fiori bianchi pennellati di rosa caratterizza il paesaggio delle pianure a ridosso di verdi e dolci colli nell’Alto Casertano, nei frutteti delimitanti lo spettacolare Acquedotto Carolino nei territori di Valle di Maddaloni, nell’area Aversana, Vesuviana e Flegrea nei pressi del lago d’Averno, non lontano dalla sua zona d’origine, individuata tra Napoli e Pozzuoli.
Ed è probabilmente proprio in questi campi fertilissimi intorno al lago sede del Regno degli Inferi o regno degli Orchi, lì dove Plinio il Vecchio la cita per la prima volta, che è stata domesticata la Mala Orcula, nella sua opera Naturalis Historia, come frutto di alberi molto resistenti e produttivi, ottenuti prima per seme da meli selvatici e in seguito grazie alla tecnica dell’innesto.
Le denominazioni di Anorcola e poi Annorcola usate nei secoli successivi fino al 1876, quando il nome Annurca compare ufficialmente nel Manuale di Arboricoltura di G.A. Pasquale, probabilmente derivano dal latino ndulcare, addolcire, relativo al processo di maturazione che avviene dopo circa 25 giorni, durante la fase dell’arrossamento a terra.
Piccola, profumata, di forma tondeggiante, dalle accese striature rosso-amaranto e con stella bronzea intorno al peduncolo dopo la fase di arrossamento a terra, l’Annurca delinea e rende di nuovo i campi gioiosi e coloratissimi in autunno con i caratteristici “melai”, appezzamenti di terreni all’incirca di 1,50 metri, ben drenati e “baciati” dal sole, sui quali le mele vengono adagiate una a una e sistemate su strati di materiale soffice, di aghi di pino o di trucioli di legno di pioppo per completare la maturazione.
Fondamentale è l’intervento delle donne, talvolta in là con gli anni che, con grande cura, rigirano periodicamente i frutti esponendo ai raggi solari la parte meno arrossata, senza alcun contatto tra loro e scartando quelli intaccati o marciti.
A completa maturazione questa delizia resta intatta per moltissimi giorni dopo l’acquisto e a temperatura ambiente. Anzi, diventa più aromatica, succosa e croccante; camaleontica in quanto si può consumare nelle insalate, negli antipasti oppure trasformarsi in un vero dessert originale, ipocalorico, ricco di principi nutritivi e nutraceutici (il contenuto acidi/zuccheri è più equilibrato rispetto ad altre mele e presenta una maggiore attività antiossidante).
Principali nutrienti e nutraceutici
L’elevato contenuto di vitamine B1, B2, PP e C e di elementi minerali (tra i quali fosforo, ferro, manganese, zolfo e potassio), la rende particolarmente adatta ai bambini, agli anziani e ai diabetici per le sue virtù salutari, per i suoi effetti antireumatici, diuretici, ipoglicemizzanti oltre che per le sue proprietà antimicrobiche intestinali e preventive nei confronti di malattie cardiovascolari e degenerative.
Un tasso dello 0,9% di cellulosa, concentrato per lo più nella buccia, ne esalta le qualità digestive; la presenza di fitosteroli e di pectina, rendendo difficilmente assimilabile il colesterolo ingerito con gli alimenti, contribuisce all’abbassamento della concentrazione di colesterolo nel sangue.
Studi condotti sia su cellule in vitro dell’epitelio gastrico umano sia su cellule in vivo della mucosa gastrica di ratto, hanno dimostrato le proprietà antiossidanti della mela Annurca; da essi, infatti, è emerso che, nelle cellule oggetto di studio, il danno ossidativo indotto si riduceva del 50% previa esposizione delle stesse a estratti del frutto maturo contenente composti polifenolici antiossidanti quali catechina (flavan-3-oli), acido clorogenico derivato dell’acido idrossicinnamico, estere dell’acido caffeico.
Oltre al suo forte potere antiossidante, l’acido clorogenico rappresenta uno dei più innovativi phytochemical per l’importante ruolo nell’omeostasi della glicemia, agisce infatti come “modulatore” dell’enzima glucosio 6-fosfatasi mediante riduzione della glicogenolisi epatica (demolizione del glicogeno di deposito epatico in glucosio), della gluconeogenesi (sintesi del glucosio a partire da precursori non glucidici) e dell’ assorbimento degli zuccheri introdotti con gli alimenti (meccanismo di intervento specifico e diretto sulle cellule della mucosa intestinale) contribuendo, in tal modo, all’abbassamento del tasso ematico di glucosio.
Di recente, ulteriori ricerche hanno dimostrato l’effetto preventivo di vari polifenoli contenuti nella mela Annurca nei confronti dei tumori del colon-retto.
Una mela Annurca di 100 g apporta solo 40 kcal e contiene:
- Acqua 84,3 g
- Proteine 0,3 g
- Lipidi 0,1 g
- Colesterolo 0 mg
- Acido malico 0,81 g
- Acido tartarico 0,23 g
- Zuccheri solubili 10,2 g
- Pectine 0,34 g
- Fibra totale 2,2 g
Usi della mela Annurca
Oltre ai succhi, di grande valore nutritivo, sono ottime anche le insalate preparate utilizzando l’Annurca ridotta in spicchi e unita a foglie di indivia, pomodorini e del buon Grana Padano. È perfetta anche nei dolci: crostate, sfogliatelle farcite di mele fresche o in confettura, tradizionali “mele cotte” al forno, spennellate di miele millefiori oppure, se preferite, all’arancia.
Fonti:
- Fratianni F, et al — Biochemical characteristics and biological properties of Annurca apple cider — J Med Food. 2012 Jan;15(1):18-23. Epub 2011 Aug 23
- Fini L, et al — Chemoprevention of intestinal polyps in ApcMin/+ mice fed with western or balanced diets by drinking annurca apple polyphenol extract — Cancer Prev Res (Phila). 2011 Jun;4(6):907-15. Epub 2011 Mar 7
- Fini L, et al — Annurca apple polyphenols have potent demethylating activity and can reactivate silenced tumor suppressor genes in colorectal cancer cells — J Nutr. 2007 Dec;137(12):2622-8
- Cefarelli G, et al — Free-radical-scavenging and antioxidant activities of secondary metabolites from reddened cv. Annurca apple fruits — J Agric Food Chem. 2006 Feb 8;54(3):803-9
- Graziani G, et al — Apple polyphenol extracts prevent damage to human gastric epithelial cells in vitro and to rat gastric mucosa in vivo — Gut. 2005 Feb;54(2):193-200
- Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione — Tabella di composizione degli alimenti
- Atti del XVII convegno pomologico “Frutta e salute” — Istituto Sperimentale per la frutticoltura di Roma, Sezione operativa di Caserta
- G. Aliotta, A. Ciarallo, C.R. Salerno — Le piante e l’uomo in Campania — Editore Settore S.I.R.C.A., Istituto per la diffusione delle Scienze Naturali
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