Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Rosa Fastiggi, Biologo Nutrizionista, sull’importanza della prima colazione
«Dimidium facti, qui coepit, habet». Questa frase, scritta da Orazio in una delle sue Epistolae, significa «chi ben comincia è a metà dell’opera». Infatti iniziare al meglio ogni attività è un ottimo punto di partenza!
E cosa c’è di più importante di una sana colazione? Rappresenta l’incipit giusto per affrontare gli impegni quotidiani con energia. La colazione è infatti il pasto più importante della giornata: al mattino il nostro corpo si rimette in moto e necessita del giusto carburante per ripartire. Numerosi studi hanno avallato tale ipotesi: una colazione adeguata, infatti, si associa a un miglioramento del quoziente intellettivo in bambini e adulti, sia nell’immediato periodo postprandiale (ovvero quello successivo all’introduzione di cibo), sia nelle ore seguenti; al contrario, saltare il primo pasto comporta il peggioramento delle funzioni cognitive nelle prime ore della giornata (nei bambini, ad esempio, si manifesta un deficit di concentrazione).
Tuttavia, indagini statistiche condotte su campioni statunitensi ed europei rivelano che circa il 10-30% dei bambini e degli adolescenti campionati saltano regolarmente la colazione: questa cattiva abitudine tende a peggiorare passando dall’infanzia all’età adulta. Buone notizie arrivano però proprio dal nostro Paese: l’indagine ISTAT sulle famiglie del 2012 ha dimostrato che circa l’82% degli italiani fa un’adeguata colazione, aumento percentuale registrato soprattutto negli ultimi anni. È un’abitudine per lo più di donne e bambini, mentre gli uomini continuano a preferire il classico caffè al volo. I più diligenti sono i cittadini del Centro Italia (83,3%) e del Nord (81,9%), mentre al Sud la percentuale scende al 75,9%.
Cosa rende la colazione tanto importante? La risposta non può certamente prescindere dal coinvolgere il cortisolo, un ormone prodotto dalla zona fascicolata del surrene; noto ai più come ormone dello stress, è secreto ad alte concentrazioni quando l’organismo si trova in condizioni sfavorevoli, come il lungo digiuno delle ore notturne. La sua secrezione ha infatti un ritmo circadiano (influenzato dall’alternarsi del giorno e della notte): il picco di concentrazione si registra al mattino (5-25 μg/dl) per poi calare progressivamente, fino a diventare minimo durante la notte. In condizioni fisiologiche il cortisolo stimola la mobilizzazione dei substrati: banalmente si può dire che il suo principale scopo è rifornire il cervello della sua fonte indispensabile di energia, ovvero il glucosio. A tal proposito, sebbene agisca principalmente sui depositi di glucosio a livello del fegato, il cortisolo mobilita anche le proteine per gluconeogenesi (sintesi di glucosio a partire da fonti non glucidiche), accelerando purtroppo la degradazione proteica e inibendone la sintesi a livello dei tessuti muscolare, osseo e connettivo; in aggiunta, benché stimoli la degradazione degli acidi grassi (lipolisi) per produrre glucosio, in alcuni distretti corporei (principalmente addome, tronco e viso) ne stimola la sintesi (lipogenesi), promuovendo l’aumento del tessuto adiposo. Dunque un incremento del cortisolo in circolo per un periodo prolungato, può provocare aumento della massa grassa, riduzione della massa magra e numerosi danni all’organismo (come osteoporosi e fragilità della parete dei vasi sanguigni).
Pertanto è opportuno non saltare la colazione: stimolerebbe ulteriormente la secrezione di cortisolo, già massima al mattino.
Fare regolarmente colazione, inoltre, ha effetti metabolici favorevoli a livello del profilo lipidico e della tolleranza al glucosio: ne conseguono una riduzione dei livelli plasmatici del colesterolo LDL (il così detto colesterolo cattivo) e dei processi ossidativi a suo carico e un miglioramento della risposta insulinica durante i pasti successivi.
Cosa è opportuno mangiare? Le linee guida italiane per una corretta alimentazione dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) suggeriscono di assumere con la prima colazione circa il 20% delle calorie giornaliere. Una colazione equilibrata prevede una fonte di fibre (ad esempio frutta fresca o spremute) e di carboidrati complessi (come pane o fette biscottate) a basso indice glicemico: il loro lento assorbimento evita picchi glicemici e modula la risposta insulinica, garantendo una riserva energetica a più lungo termine; essi stimolano anche il rilascio e l’attività degli ormoni della sazietà (il GIP o gastric inhibitory peptide, il GLP-1 o glucagon-like peptide-1 , la CCK o colecistochinina) comportando l’assunzione di una minore quantità di cibo durante la giornata. È prevista inoltre una significativa quota proteica e lipidica (come ad esempio da latte e derivati) in grado di inibire il rilascio della grelina (una proteina prodotta dalla mucosa dello stomaco che stimola i centri della fame a livello ipotalamico), modulando quindi l’appetito.
Ulteriori studi evidenziano come siano meno predisposti al sovrappeso e all’obesità i consumatori regolari di prima colazione; in particolare gli adolescenti normopeso inclini a questa sana abitudine mantengono, in linea di massima, un Body Mass Index (BMI) ottimale anche in età adulta.
In definitiva, contrariamente a quanto spesso si ritiene, fare colazione non comporta un eccesso nell’apporto calorico giornaliero, ma al contrario è un toccasana per la linea e per la salute.
Per approfondimenti:
- Blom WA, et al. — Ghrelin response to carbohydrate-enriched breakfast is related to insulin — Am J Clin Nutr. 2005; 81 (2): 367-375
- Bornet FR, et al. — Glycaemic response to foods: impact on satiety and long-term weight regulation — Appetite. 2007; 49(3):535-53
- Halsey LG, et al. — Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effects of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure — Public Health Nutr. 2012; 15(2):238-45
- Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) — Linee guida per una sana alimentazione italiana — Revisione 2003
- Liu J, et al. — Regular breakfast consumption is associated with increased IQ in kindergarten children — Early Hum Dev. 2013; 89(4):257-62
- Rampersaud G, et al. — Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents — J Am Diet Assoc. 2005; 105(5):743-60
- Timlin M, et al. — Breakfast eating and weight change in a 5-year prospective analysis of adolescents: Project EAT (Eating Among Teens) — Pediatrics. 2008; 121(3):e638-45