Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Livia Diotallevi sul riso
Il riso è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee (come anche il grano, il farro, l’avena, il mais…), piante coltivate in tutto il mondo di cui si utilizzano i chicchi fin dall’antichità.
Generalmente i chicchi dei cereali vengono macinati per ricavarne delle farine, che sono poi lavorate in vario modo, ma il riso sicuramente occupa il primo primo posto della classifica dei cereali che consumiamo in chicchi.
Quasi tutto il riso coltivato appartiene alla specie Oryza sativa che a sua volta è suddivisa in due sottospecie:
- Oryza sativa Indica, diffusa nei paesi a clima tropicale con chicchi lunghi e fini;
- Oryza sativa Japonica, diffusa nei paesi temperati, più resistente e con chicchi più tozzi.
Il tipo che consumiamo maggiormente appartiene alla sottospecie Japonica e quello che troviamo in commercio è prodotto in Italia: siamo i maggiori produttori in Europa e tra i primi trenta a livello mondiale. La produzione di riso nel nostro Paese è concentrata soprattutto al nord, in Piemonte e Lombardia.
In base alla forma e alla dimensione dei chicchi distinguiamo i risi della sottospecie Japonica in quattro categorie.
- Comuni: i chicchi sono piccoli e tondi e particolarmente adatti per minestre e minestroni. Infatti essi durante la cottura si rompono, rilasciano l’amido, e si amalgamano meglio con il brodo. La cottura è di circa 12-13 minuti e le varietà più usate sono il Balilla e l’Originario.
- Semifini: i chicchi sono tondeggianti, di media grandezza, utilizzati per timballi, minestroni e risotti. La cottura è di circa 13-15 minuti e le varietà le più usate sono il Padano, Vialone nano e l’Italico.
- Fini: i chicchi sono affusolati e lunghi, adatti per la preparazione di risotti e supplì. Il tempo di cottura è di circa 14 minuti e le varietà più usate sono il Vialone nero, Ribe, Europa, e S. Andrea.
- Superfini: i chicchi sono molto fini e lunghi e poiché rilasciano poco amido dopo la cottura rimangono ben separati e per questo sono adatti per insalate di riso. Le varietà più usate sono il Roma, l’ Arborio e il Carnaroli.
Molto utilizzato è anche il riso parboiled, che non si deve intendere come una varietà di riso ma è un trattamento particolare che subisce il riso integrale: prima è trattato con vapore ad alta temperatura per un breve periodo, poi viene essiccato. In questo modo i minerali e le vitamine non si disperdono ma rimangono all’interno del chicco così che questo riso ha un valore nutrizionale maggiore e inoltre ha una migliore tenuta di cottura. L’unico difetto che si può attribuire al riso parboiled è che, proprio in seguito al trattamento subito che ne modifica la struttura, assorbe meno i condimenti e quindi può risultare meno saporito.
Il riso integrale è più ricco di vitamine, in modo particolare di vitamina B1 o Tiamina, minerali e soprattutto di fibre. Con la sbiancatura dei chicchi, dal riso integrale vengono allontanate la crusca e il germe lasciando solo il nucleo amidaceo. Dopo la sbiancatura, i chicchi subiscono un trattamento superficiale, detto brillatura, con glucosio o olio di vaselina per renderli più lucidi.
Il riso in generale è adatto per i diabetici (per il suo basso indice glicemico), i celiaci (è privo di glutine), per chi sta seguendo una dieta (ha un alto potere saziante), per chi soffre di iperuricemia (ha poche proteine), per chi ha problemi digestivi (è il più digeribile fra tutti i cereali).
Un ultimo accenno lo vorrei fare sui prezzi. È chiaro che esistono varietà più pregiate di riso e varietà meno pregiate e che quindi il prezzo possa variare notevolmente.
Nell’ambito di una stessa varietà di riso, però, poiché le variazioni, per quanto riguarda le proprietà nutritive, possono essere poche, il prezzo deve essere più o meno uguale ovunque (stiamo sempre attenti nel fare la spesa!). Ciò che può influire sul prezzo riguarda semmai l’aspetto dei chicchi: la presenza di chicchi spezzati o di dimensioni inferiori porta a un abbassamento del prezzo.
Composizione chimica e valore energetico per 100 g di riso integrale (Fonte: INRAN)
- Proteine: 7,5 g
- Lipidi: 1,9 g
- Colesterolo: 0 mg
- Carboidrati disponibili: 77,4 g
- Amido: 69,2 g
- Zuccheri solubili: 1,2 g
- Fibra totale: 1,9 g
- Fibra solubile: 0,12 g
- Fibra insolubile: 1,8 g
- Energia: 337 kcal
- Energia: 1411 kJ
- Sodio: 9 mg
- Potassio: 214 mg
- Ferro: 1,6 mg
- Calcio: 32 mg
- Fosforo: 221 mg
- Tiamina: 0,48 mg
- Riboflavina: 0,05 mg
- Niacina: 4,7 mg
- Vitamina E: 0,7 mg
Fonti:
- Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) — Tabelle di composizione degli alimenti
- Wu F, et al. — Germinated brown rice and its role in human health — Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(5):451-63. doi: 10.1080/10408398.2010.542259
- I sapori del Mediterraneo — Il riso