L’acqua, come sappiamo, ha numerosissime e fondamentali funzioni.
Consente, ad esempio, il trasporto delle sostanze nell’organismo, è il mezzo in cui avvengono le reazioni biochimiche, controlla la temperatura corporea, mantiene la regolarità intestinale ed è, attenzione, l’integratore più importante per uno sportivo.
In assenza di attività fisica e in condizioni di temperatura e umidità ambientali normali, l’equilibrio idrico dell’organismo richiede, in un giorno, il ripristino di circa 2,5 litri di liquidi; durante un’attività fisica intensa invece, soprattutto se la temperatura è alta, si verifica un incremento della perdita di acqua attraverso la sudorazione (fino a tre litri all’ora) e con l’iperventilazione (fino a due-cinque millilitri al minuto).
Se il rifornimento non è adeguato alle uscite, l’atleta è esposto al rischio di disidratazione che, oltre a rappresentare un grave rischio per la salute, riduce la performance di endurance del 2% per ogni centesimo di peso corporeo perso.
Per i principianti, o per attività al di sotto dei sessanta minuti, mi sento di sconsigliare i tanto sponsorizzati beveroni energetici, semplicemente perché non ce n’è bisogno; per questa “categoria” di sportivi vale il concetto che l’acqua si reintegra con l’acqua. Niente è più efficace.
Per attività sportive più intense e di maggiore durata (oltre i sessanta minuti) può essere invece utile uno sport drink contenente sali minerali e carboidrati. In particolare la presenza di sodio è fondamentale per rimpiazzare le perdite che si verificano con la sudorazione, evitando il rischio di iponatremia.
Il timing della reidratazione, inoltre, è cruciale ed è bene ricordare che la sete non rappresenta un segnale affidabile e sufficiente a garantire una corretto ristoro post-allenamento. Ogni atleta che rispetti la propria salute deve imparare quindi a bere oltre la sete, provando in allenamento (mai in gara) la strategia meglio tollerata e che più si addice alle proprie esigenze.
Ecco un possibile schema per reintegrare correttamente i liquidi:
- 500 ml di acqua venti minuti prima di iniziare la gara o l’allenamento.
- Durante la prestazione sportiva preferire piccoli volumi di liquidi da introdurre frequentemente. Sono adeguati 200-250 ml di acqua ogni venti minuti. A elevate temperature, oltre i 27-30°C, l’apporto idrico andrebbe aumentato a circa 400 ml.
- Alla fine dell’attività bere 750 ml di acqua (o sport drink diluito) ogni 1/2 kg di peso corporeo perso. Nella fase di recupero è particolarmente importante non utilizzare bibite contenenti caffeina che possono aumentare la diuresi e, peggio ancora, bevande alcoliche che influiscono negativamente con i processi fisiologici alla base della reidratazione, della risintesi del glicogeno e della riparazione dei microtraumi muscolari.
Questo schema di base poi, dovrebbe essere adattato al tipo di disciplina sportiva, alla durata e all’intensità dello sforzo e alla possibilità pratica di poter bere nel corso dell’attività.
La foto che accompagna l’articolo è, a mio avviso, l’emblema degli effetti del caldo e della disidratazione, oltre che essere infinitamente commovente.
Siamo nel 1984 ed è la prima edizione femminile della maratona olimpica. Gabriela Andersen non è tra le favorite, ma il suo ultimo giro di pista sarà un’indimenticabile lezione di vita e di coraggio di una donna che non vuole piegare le ginocchia prima del traguardo, cosciente che, a trentanove anni, si sta giocando la sua unica occasione su di una pista olimpica. A ostacolarla fu il sole cocente della California, lontano anni luce dal fresco della sua Svizzera: finirà in ospedale gravemente disidratata e con gravi alterazioni del ritmo cardiaco, ma per fortuna si riprenderà in tempo per godersi il suo meritato momento di gloria.
Per approfondimenti:
- M. Negro, G. Conti, F. Marzatico — Memo nutrizione e sport — Edi Ermes, 2007
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