- Nome: acido ascorbico o vitamina C.
- Classe: vitamine idrosolubili.
- Proprietà: contribuisce alla regolare formazione del collagene, per la normale funzione di vasi sanguigni, ossa, cartilagini, gengive, pelle e denti.
- Meccanismi: interviene nella conversione degli amminoacidi prolina e lisina, nei componenti del collagene idrossiprolina e idrossilisina.
- Fabbisogno medio:
- femmine adulte 60 mg;
- maschi adulti 75 mg;
- gravidanza 70 mg;
- allattamento 90 mg;
- dal primo anno di età all’adolescenza:
- femmine da 28 mg a 53 mg;
- maschi da 33 mg a 60 mg.
La vitamina C è termolabile e ossidabile; quindi gli alimenti che la contengono, per veicolarla, dovrebbero essere consumati crudi e al momento. Il suo fabbisogno può aumentare in condizioni di stress psicofisico, per i fumatori o per le persone in sovrappeso o obese. Le vitamine, per definizione, sono essenziali. Non possiamo, dunque, sintetizzarle e devono necessariamente essere introdotte con gli alimenti.
Per tradurre la teoria in porzioni, 75 mg di vitamina C sono ampiamente coperti da:
- 100 g di ribes (200 mg Vit. C)
- 100 g di rucola (110 mg Vit. C)
- 100 g di kiwi (85 mg Vit. C)
- 150 g di lattuga da taglio (88 mg Vit. C)
- 200 g di fragole (108 mg Vit. C)
- 200 ml di spremuta di arance (circa 100 mg Vit. C)
Fonti:
- Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) — Tabelle di composizione degli alimenti e contenuto di Vitamina C
- Autorità Europea per la sicurezza alimentare (EFSA) — Regolamento (UE) n. 432/2012
- LARN — Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Revisione 2012 — Società Italiana di Nutrizione Umana
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