Il teff è un minuscolo, antico e delizioso cereale ricco di principi nutritivi.
Teff in amarico significa “perso” proprio perché le sue dimensioni ridotte ne causano la perdita durante il suo utilizzo.
È il più piccolo cereale esistente al mondo: servono 150 grani per uguagliare il peso di un chicco di grano.
Le sue origini si collocano in Etiopia tra il 4000 e il 1000 a.C. Semi di teff sono stati anche scoperti in una piramide fatta risalire al 3359 a.C.
Oggi il cereale è ampiamente coltivato e utilizzato in Etiopia, India e Australia.
In Etiopia viene macinato in farina, fermentato per tre giorni e poi trasformato in enjera, un tipico pane a lievitazione naturale.
È anche utilizzato come porridge e come ingrediente di bevande alcoliche preparate in casa.
La pianta è coltivata come foraggio per il bestiame ed è utilizzata anche come componente dell’adobe, materiale usato per le costruzioni.
Le piccole dimensioni del chicco condizionano la sua composizione: prevalgono la crusca (ricca di vitamine, fibra e sali minerali) e il germe (ricco di vitamine liposolubili, proteine e grassi).
Il contenuto di calcio risulta elevato (una tazza di teff cotto contiene 387 mg di calcio). Elevato risulta anche il contenuto di fosforo, ferro, rame, alluminio, bario e vitamina B1. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali e la lisina, in particolare, risulta essere presente in quantità superiore a quella contenuta nel grano e nell’orzo.
Non contiene glutine ed è quindi adatto all’alimentazione del celiaco.
Il colore dei chicchi di teff può essere avorio, marrone chiaro, marrone scuro, rosso scuro e viola, secondo la varietà. Il sapore del teff bianco è simile a quello delle castagne mentre le varietà più scure hanno un sapore più simile alle nocciole.
Il teff è un cereale molto versatile. È utilizzato nei prodotti da forno come cracker, biscotti, pane ed è disponibile come cereale integrale. La sua farina può essere usata per essere miscelata a quella di frumento in prodotti da forno oppure i grani crudi possono sostituire le noci o il sesamo. Possono essere aggiunti a pancake, porridge, o pane per conferire un gusto particolare e aumentare l’apporto di fibre. Può essere usato come addensante per zuppe, minestroni, sughi e budini oppure può essere saltato in padella.
Il teff può essere aggiunto a zuppe o stufati in due modi:
- crudo, mezz’ora prima di servire;
- cotto con tutti gli ingredienti 10 minuti prima di servire.
Il teff cotto può essere mescolato a verdure, legumi, tofu per la preparazione di hamburger vegetariani.
I semi possono essere fatti germogliare e usati così nelle insalate.
Come prepararlo
Porre mezza tazza di teff in due tazze di acqua salata. Portare a ebollizione e continuare la cottura a fiamma bassa per 15 minuti o fino ad assorbimento dell’acqua. Lasciare riposare con coperchio per 5 minuti prima di servire.
Valore nutritivo per 100 g di prodotto crudo:
- Acqua 8,82 g
- Energia 367 kcal
- Proteine 13,30 g
- Grassi 2,38 g
- Carboidrati 73 g
- Fibra 8 g
- Minerali
- Calcio 180 mg
- Ferro 7,63 mg
- Magnesio 184 mg
- Fosforo 429 mg
- Potassio 427 mg
- Zinco 3,63 mg
- Vitamine
- B1 0,390 mg
- B2 0,27 mg
- PP 3,36 mg
- B6 0,482 mg
- E 0,08 mg
- Acidi grassi saturi 0,449 g
- Acidi grassi monoinsaturi 0,58 g
- Acidi grassi polinsaturi 1,07 g
Fonti:
- United States Department of Agriculture — USDA National Nutrient Database
- A. Saltini — I semi della civiltà. Frumento, riso e mais nella storia delle civiltà umane — Nuova Terra Antica, 2010
- Spaenij-Dekking L, et al. — The Ethiopian cereal tef in celiac disease — N Engl J Med. 2005 Oct 20;353(16):1748-9