Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Monica Trecroci sulle proprietà nutrizionali del pomodoro.
Quante volte, soprattutto d’estate, ci capita di accompagnare una fetta di carne o del pesce con una gustosissima insalata di pomodori? Quello a cui forse non si pensa è alle molteplici proprietà di questo ingrediente tipicamente mediterraneo, dal colore allegro e dalle forme più svariate.
Il pomodoro (Solanum lycopersicum) è un vero e proprio concentrato, è proprio il caso di dirlo, di vitamine e minerali. Contiene infatti su 100 g di prodotto, vitamina A (610 μg) e costituisce una riserva preziosissima di vitamina C (25 mg) oltre che di potassio (297 mg), ferro (0,3 mg) e fosforo (25 mg). È, inoltre, molto ricco di acqua (94%) ed è un ottimo rinfrescante per combattere le alte temperature estive. Non costituisce un pericolo per la linea perché apporta pochissime calorie (circa 19 kcal in 100 g).
Ma il vero “punto di forza” del pomodoro è il contenuto di licopene (circa 50 mg per kg di pomodori maturi) che lo rende ulteriormente prezioso per la nostra salute. Il licopene è uno dei più potenti antiossidanti conosciuti; appartiene alla famiglia dei carotenoidi ed è responsabile della colorazione gialla e rossa di alcuni frutti quali cocomero, pompelmo rosa, uva, albicocca. Nel pomodoro il licopene è concentrato nella buccia e la sua quantità aumenta con la maturazione. Pomodori verdi o acerbi contengono meno licopene rispetto a pomodori rossi e ben maturi. Il licopene non può essere sintetizzato dall’organismo ma va necessariamente assunto con la dieta. Una volta assunto si accumula nei tessuti come fegato, mammella, prostata, testicolo, tessuto adiposo in relazione alla presenza di lipidi nei tessuti stessi.
Molteplici sono gli studi che testimoniano gli effetti benefici del licopene sulla salute; oltre all’azione antiossidante diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari1 e potrebbe prevenire alcuni tipi di cancro. Agirebbe anche contro la proliferazione e l’invecchiamento cellulare2 causa di numerose patologie cronico-degenerative.
Il licopene, in virtù della sua azione antiossidante, svolge un ruolo protettivo nei confronti dei danni provocati dal sole3 riducendo la formazione di eritemi; confrontando la concentrazione nella cute di licopene e betacarotene dopo l’esposizione solare si nota una maggiore riduzione della quantità di licopene, segno che è proprio questo l’antiossidante che combatte in prima linea contro i raggi UV e già questo dato, da solo, rappresenta un ottimo motivo per scegliere di consumare il pomodoro nella bella stagione.
Ma il licopene possiede anche attività preventiva nei confronti di alcune forme tumorali quali il cancro alla prostata4, al tratto digerente5 e al pancreas6.
Ma come possiamo fare per assumere al meglio il licopene contenuto nel pomodoro?
La biodisponibilità del licopene aumenta dopo la cottura quindi per “fare il pieno” di questo antiossidante è consigliabile cuocere i pomodori non troppo a lungo e tenere presente che, essendo il licopene liposolubile, il suo assorbimento aumenta se assunto con olio o grassi.
Alla luce di ciò cosa dovrebbe esserci di più buono per il palato e per la salute del piatto cardine dell’alimentazione mediterranea? Semplice ma sempre di sicuro effetto: spaghetti al pomodoro fresco!
Spaghetti al pomodoro fresco
Ingredienti per due persone
- 200 g di spaghetti
- 250 g di pomodori freschi
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- qualche foglia di basilico fresco
Preparazione
Mettere in una padella un paio di dita di acqua e aggiungere i pomodori tagliati a metà.
Fare cuocere per far evaporare l’acqua e ammorbidire i pomodori.
Lessare gli spaghetti e scolarli al dente, aggiungerli al sugo precedentemente preparato e terminare la cottura in padella magari aggiungendo, se serve, dell’acqua di cottura della pasta.
A cottura ultimata, togliere la pasta dal fuoco e aggiungere olio extravergine di oliva e qualche foglia di basilico fresco e…
Buon appetito!
Fonti:
- Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione — Tabelle di composizione degli alimenti
- Riccioni G, et al. — Protective effect of lycopene in cardiovascular disease — Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2008 May-Jun;12(3):183-90
- Kelkel M, et al. — Antioxidant and anti-proliferative properties of lycopene — Free Radic Res. 2011 Aug;45(8):925-40
- Stahl W, Sies H — Photoprotection by dietary carotenoids: concept, mechanisms, evidence and future development — Mol Nutr Food Res. 2012 Feb;56(2):287-95
- Ilic D, et al. — Lycopene for the prevention of prostate cancer — Cochrane Database Syst Rev. 2011 Nov 9;(11):CD008007
- Franceschi S, et al. — Tomatoes and risk of digestive-tract cancers — Int J Cancer. 1994 Oct 15;59(2):181-4
- Nkondjock A, et al. — Dietary intake of lycopene is associated with reduced pancreatic cancer risk — J Nutr. 2005 Mar;135(3):592-7