- Nome: vitamina A, con lo stesso termine vengono indicati sia il retinolo sia i suoi analoghi.
- Classe: vitamine liposolubili.
- Proprietà: contribuisce al mantenimento di una pelle normale e della capacità visiva normale.
- Meccanismi: si ipotizza che la vitamina A intervenga nel mantenimento del naturale film idrolipidico cutaneo. La vitamina A è un precursore dei pigmenti visivi.
- Fabbisogno medio (i livelli di vitamina A vengono espressi in termini di Retinolo Equivalenti, RE).
- femmine adulte 600 µgRE;
- maschi adulti 700 µgRE;
- gravidanza 700 µgRE;
- allattamento 1000 µgRE;
- dal primo anno di età all’adolescenza da 400 a 600 µgRE.
Ricordiamo che la vitamina A, o retinolo, può essere sintetizzata anche a partire dal precursore β-carotene, una pro-vitamina del regno vegetale. Colpisce come il fabbisogno di vitamina A aumenti significativamente durante l’allattamento. Per tradurre la teoria in porzioni, e per aiutare tutte le nutrici, 1000 µgRE sono ampiamente coperti da:
- 100 g di anguilla di mare (9800 µgRE)
- 100 g di anguilla di fiume (1200 µgRE)
- 100 g carote crude (1148 µgRE)
- 150 g di rucola (1113 µgRE)
- 200 g di pomodori maturi (1220 µgRE)
- 200 g di zucca gialla (1198 µgRE)
Altre fonti di vitamina A (oppure di β-carotene) sono: latte intero, formaggi, uova, burro, peperoni, pesche, fiori di zucca e altri vegetali giallo-arancio. Con buonsenso e l’opportuna attenzione e dedizione, tutti questi alimenti dovrebbero essere alternati di giorno in giorno nelle giuste quantità.
Fonti:
- Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) — Tabelle di composizione degli alimenti e contenuto di Vitamina A
- Autorità Europea per la sicurezza alimentare (EFSA) — Regolamento (UE) n. 432/2012
- LARN — Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Revisione 2012 — Società Italiana di Nutrizione Umana