Gli articoli del Premio Ancel Keys non sono soggetti a editing da parte della redazione
Vanta una storia centenaria e dal 2010 figura nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità dell’UNESCO: è la Dieta Mediterranea, quello stile di vita agropastorale tipico dei popoli del Mediterraneo consolidatosi nel corso dei secoli e rimasto immutato fino al boom economico degli anni cinquanta, quando è stato progressivamente abbandonato in favore del modello americano, allora identificato con il benessere e la rinascita del dopo guerra. È in quegli anni che Ancel Keys, padre fondatore della ricerca sulla Dieta Mediterranea, con l’indagine passata alla storia come “Seven Countries Study”, ne ha dato dignità scientifica, dando avvio a una serie di studi che hanno dimostrato come l’aderenza a questo profilo dietetico consenta il mantenimento dello stato di salute, grazie all’apporto adeguato ed equilibrato di nutrienti, la prevenzione delle patologie legate allo stile alimentare tipico occidentale, come obesità, diabete II, ipertensione, problemi cardiovascolari, tumori, malattie neurodegenerative… e l’allungamento dell’aspettativa di vita. Tali benefici non risiedono solo nelle proprietà degli alimenti, perché presi singolarmente e collocati in altri contesti non apportano gli stessi effetti, ma nel connubio tra cibi, loro corretta ripartizione, porzioni moderate e stile di vita attivo.
Quanto all’alimentazione, la Dieta Mediterranea prevede che il consumo giornaliero di frutta e verdura, soprattutto cruda perché in questo modo si conservano inalterati nutrienti (in particolare sali minerali e vitamine) che altrimenti potrebbero alterarsi col calore o disperdersi in cottura, quindi di cereali integrali e legumi. Sono tutti cibi ricchi in fibra, un nutriente che aiuta innanzitutto a contrastare l’iperalimentazione, perché non apporta calorie e conferisce un precoce senso di sazietà, quindi a regolarizzare le evacuazioni, prevenendo stipsi, emorroidi e diverticolosi. Oltre a ciò la fibra riduce la velocità e l’entità dell’assorbimento sia dei nutrienti, abbassando in particolare i livelli circolanti di grassi (tra cui il colesterolo) e moderando il picco glicemico postprandiale (utile nella prevenzione del diabete II), sia delle sostanze tossiche, riducendo il rischio di mutazioni al DNA e il possibile sviluppo di cancro. L’azione antitumorale è altresì svolta da molecole, primi tra tutti gli antiossidanti di cui sono ricche frutta e verdura, mediante interferenza con i meccanismi coinvolti nella cancerogenesi.
Ma un’alimentazione a base di cereali integrali e legumi apporta benefici, oltre che per il contenuto di fibra, anche per quello di carboidrati complessi, il cui lento assorbimento consente di ridurre i picchi glicemici postprandiali, di mantenere il senso di sazietà più a lungo di quanto non potrebbe fare l’equivalente in zuccheri semplici a rapido assorbimento e di prevenire la carie dentale.
Cereali integrali e legumi, inoltre, se combinati tra loro, consentono di ricavare proteine complete, permettendo di limitare il consumo di carne, uova, formaggi e pesce a qualche volta a settimana/mese (mentre l’apporto di latte e yogurt è giornaliero). La riduzione dei prodotti di origine animale contribuisce all’effetto salutistico di questo stile alimentare dal momento che l’eccessivo consumo di questi cibi è correlato all’aumentato rischio tumorale e cardiovascolare per via del contenuto in grassi saturi e colesterolo. A questo proposito occorre sottolineare come la Dieta Mediterranea includa il consumo giornaliero, anche se in quantità moderate, visto l’elevato apporto calorico, di due alimenti in grado di esercitare un’azione protettiva su cuore e arterie: l’olio di oliva e la frutta secca. Essi non solo non hanno colesterolo, che è presente infatti solamente nei prodotti di origine animale, ma contengono pochi grassi saturi e molti insaturi (soprattutto acido oleico nell’olio d’oliva e omega 3 nella frutta secca), i quali abbassano i livelli di colesterolo “cattivo” LDL, agiscono come antitrombotici e antinfiammatori, contrastano l’aumento dei trigliceridi e della pressione sanguigna. Il mantenimento di una pressione normale nel contesto della Dieta Mediterranea è inoltre reso possibile dall’uso di erbe e aromi in luogo del sale da cucina, noto per il suo effetto ipertensivo.
Da non dimenticare nella tradizione mediterranea il vino, specialmente quello rosso, assunto come alternativa all’acqua, che rimane comunque la bevanda per eccellenza, ma in piccole dosi perché se da una parte è ricco di sostanze, come i polifenoli, che contribuiscono alla riduzione del rischio cardiovascolare in virtù della loro capacità di contrastare l’ossidazione delle LDL (alterazione fondamentale per lo sviluppo dell’aterosclerosi), dall’altra contiene alcol, gli effetti del cui abuso sono ormai conosciuti da tutti.
Detto ciò, non resta che a voi la scelta di adottare o meno questo modello!
Fonti:
- Sofi F, et al. — Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis — Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1189-96. doi: 10.3945/ajcn.2010.29673
- Bonaccio M, et al. — Adherence to a Mediterranean diet is associated with a better health-related quality of life: a possible role of high dietary antioxidant content — BMJ Open. 2013 Aug 13;3(8). pii: e003003. doi: 10.1136/bmjopen-2013-003003
- Rees K, et al. — ‘Mediterranean’ dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease — Cochrane Database Syst Rev. 2013 Aug 12;8:CD009825. doi: 10.1002/14651858.CD009825.pub2