Immagino sia una domanda che tutti i bevitori di caffè si sono posti prima o poi. Ci sono persone che si sentono in colpa se ne bevono più di due al giorno, altri che ammettono serenamente di berne sei o sette tazze. In genere la mia risposta di nutrizionista è, spesso, che è più interessante sapere quanti cucchiaini di zucchero vengono aggiunti, perché quelli possono incidere sulla dieta più del caffè stesso. Stimolata però dal post di Pitagora ho voluto andare a fondo alla domanda e vedere che cosa è stato pubblicato in merito agli effetti dell’amata bevanda.
Per prima cosa bisogna valutare il consumo di caffè insieme a quello delle bevande ricche di caffeina, spesso sottovalutate: tè, guaranà, cioccolato e alcune bibite (tra cui le bevande tipo cola e gli energy drink). Come ha ben evidenziato il collega, il contenuto di caffeina medio può variare moltissimo a seconda di: quanto caffè utilizzo, quanta acqua e quanto tempo lascio la caffettiera sul fuoco, se si tratta di un espresso al bar o di un beverone della macchinetta sul lavoro. La stessa variabilità si ha anche per il tè, mentre per quanto riguarda le bibite le differenze sono legate a marche diverse.
Ma facciamo l’ipotesi di una persona che beve solo caffè: quando si può dire che sono troppi? Ovviamente parliamo di un soggetto adulto e sano, non di una donna in gravidanza e neppure di una persona che assume farmaci o che è ipertesa o cardiopatica (esempi di situazioni in cui le regole cambiano).
Intanto non possiamo dimenticare che in una tazzina di caffè non ci sono solo caffeina e acqua, ma una molteplicità di sostanze, anch’esse variabili a seconda della preparazione. Per questo, pur essendoci miriadi di studi su questo alimento, è difficile per i ricercatori fare sintesi. Anche l’EFSA (European Food Safety Authority) ha preferito limitare i claims nutrizionali in base al contenuto di caffeina e non all’alimento che lo contiene.
Alcuni esempi per chiarire. Vari studi riportavano un aumento di colesterolo totale e LDL correlato al consumo di caffè, mentre in altri non si evidenziava lo stesso effetto. Approfondendo si è scoperto che questa differenza poteva dipendere dal tipo di preparazione (bollitura, filtrazione con filtro di carta o preparazione dal prodotto solubile), che può eliminare particolari sostanze chiamate diterpeni (cafestolo e kahweol).
Una componente importante del nostro caffè è costituita dagli acidi clorogenici (CGA), variabili nelle diverse qualità (arabica o robusta), provenienti da aree geografiche diverse e a seconda del metodo di tostatura. Queste sostanze, appartenenti alla categoria dei fenoli e con attività antiossidante, vengono quasi completamente distrutte dalla microflora del colon; la percentuale che rimane sembra agire su alcuni trasportatori intestinali e sugli enzimi epatici, contribuendo a diminuire la glicemia. Si potrebbe pensare allora di bere tanto caffè e cercare quello ricco di CGA. Ma non è così facile: i CGA sono considerati i principali responsabili del reflusso acido, di cui qualcuno soffre quando beve un caffè, soprattutto a stomaco vuoto. Ed è per colpa loro che il caffè è tra le prime cose che si consiglia di eliminare quando si soffre di gastrite. Inoltre i batteri che ospitiamo nel nostro colon potrebbero non lavorare bene, per motivi diversi.
Ma non è tutto qui: il caffè viene considerato come una fonte di magnesio, potassio e vitamine come niacina e vitamina E.
Il caffè, insomma, è un alimento ricco di proprietà, perciò un consumo regolare e limitato può essere considerato utile al benessere, a meno che non ci siano indicazioni di salute contrarie.
Ma la risposta alla domanda iniziale si deve basare, per ora, sul limite di caffeina massima tollerata. Esiste una dose massima di caffeina da assumere al giorno? Sembra una domanda banale, ma l’EFSA ha aperto una consultazione scientifica per raccogliere i dati pubblicati. I primi dati fanno supporre che una quantità di caffeina di 200 mg in un’unica dose, e un consumo giornaliero di 400 mg, siano sicuri per adulti sani, indipendentemente dalla presenza di sforzi fisici, dal consumo di alcol o di altre sostanze (come quelle presenti negli energy drink). Per le donne in gravidanza e per i ragazzi (fino a 18 anni) la quantità va ridotta rispettivamente a 200 mg al giorno e a 3 mg per chilo di peso corporeo. Basta però una dose di 100 mg per ritardare il sonno o diminuirne la durata (quindi, in teoria, non basta un caffè per avere questo effetto). Ma vedremo in un altro post come la realtà sia molto più complessa.
Per approfondimenti:
- EFSA — Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation leading to a reduction in body fat mass (ID 735, 1484), increased energy expenditure leading to a reduction in body weight (ID 1487), increased alertness (ID 736, 1101, 1187, 1485, 1491, 2063, 2103) and increased attention (ID 736, 1485, 1491, 2375) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 — EFSA Journal 2011; 9(4):2054. [29 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2054
- Fujioka K, Shibamoto T — Chlorogenic acid and caffeine contents in various commercial brewed coffees — Food Chemistry 106 (2008) 217–221. doi:10.1016/j.foodchem.2007.05.091
- Nuhu AA — Bioactive Micronutrients in Coffee: Recent Analytical Approaches for Characterization and Quantification — ISRN Nutr. 2014; 2014: 384230. doi: 10.1155/2014/384230
- Higdon JV, Frei B — Coffee and health: a review of recent human research — Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(2):101-23. doi:10.1080/10408390500400009
- EFSA — Caffeine: EFSA consults on draft assessment News in brief 15 January 2015
Articoli correlati
Quanta caffeina c’è nel caffè?
La caffeina fa bene o fa male?
Caffè e farmaci, caffè e alcol. Abbinamenti rischiosi?
Grazie Collega per l’articolo, se mi consenti, potrei aggiungere quanto segue:
Il contenuto di caffeina dipende anche dalla prevalenza nella miscela della qualità Robusta, rispetto all’Arabica
I “tempi di dimezzamento” della caffeina non sono sempre gli stessi, ecco perché alcuni possono assumerlo anche prima di coricarsi senza conseguenze sul sonno ed altri, invece, devono farne a meno. Questa è la ragione per cui il caffè è una bevanda sconsigliata ai bambini, i cui tempi di dimezzamento sono doppi rispetto all’adulto. Il caffè è un’abitudine e,in condizioni di salute ottimale, fino a 3 tazze, non ci sono grossi problemi…e poi vuoi mettere quanto ti ricarica una pausa caffè! Ciao,ciao
Maria Celeste,
ti tingrazio per le tue precisazioni che mi aiutano a puntualizzare aspetti che, per sintesi, non ho potuto evidenziare a sufficienza.
Spero che tu abbia visto oggi il secondo post sul tema, in cui ho cercato di spiegare il concetto della biodispobibilità e del metabolismo della caffeina. Un terzo post è in pubblicazione, ma anche in questo modo mi rendo conto di non essere in condizione di esaurire un argomento così vasto. Il tuo commento mi permette anche di capire che c’è interesse per il tema e valeva la pena di fare questo lavoro.
In questo primo post volevo sensibilizzare colleghi e lettori a non limitarsi a contare il numero dei caffè, ma a valutare anche una serie di aspetti collaterali (per esempio età e stato di salute della persona) e l’effetto delle altre sostanze attive presenti nel caffè.
Sono d’accordo con te: una buona tazza di caffè o di tè possono essere altrettanto gratificanti, ma, come avrai visto nel post odierno, bisogna stare attenti a non cumulare troppi alimenti con caffeina (penso anche alle bibite).
Grazie per il tuo contributo.