Pubblichiamo oggi il contributo del dottor Andrea Deledda, Biologo Nutrizionista, sul rapporto tra alimentazione e qualità del sonno
È noto che dormire poco e male, oltre a favorire l’aumento di peso1, incrementa sia la prevalenza che la mortalità per malattie cardiovascolari e, indirettamente, tutti i disturbi delle persone con problemi di peso2.
Per completare il circolo vizioso, le persone sovrappeso spesso non hanno un sonno tranquillo a causa delle apnee notturne3.
Una scarsa qualità della dieta è associata con la riduzione del sonno4, e parallelamente è pure stato dimostrato che una scarsa qualità del sonno può influenzare le scelte alimentari delle persone, spingendole a consumare cibi ricchi in calorie, grassi e carboidrati raffinati, peggiorando ulteriormente la situazione5.
È possibile migliorare il sonno con l’alimentazione?
Tradizionalmente alcuni alimenti sono associati a un sonno migliore. Il latte, ad esempio, e la camomilla. Mentre il latte sembra blandamente efficace grazie alla presenza di peptidi oppioidi e con funzione ansiolitica, che interagiscono col recettore GABAA (quello su cui agiscono le benzodiazepine6,7), per la camomilla non è stato possibile dimostrare l’efficacia in maniera scientifica8.
Tra i frutti, i kiwi e le ciliegie sembrano avere una certa utilità5.
È noto che un aminoacido, il triptofano, oltre che avere effetti su umore e memoria, favorisce il sonno perché precursore della serotonina e della melatonina, entrambe implicate nella regolazione del ritmo sonno-veglia9.
triptofano → serotonina → melatonina
Alimenti tipicamente ricchi in triptofano sono quelli di origine animale, soprattutto uova, latte e formaggi, meno la ricotta, che è fatta con le proteine del siero. Nella carne e nel pesce il triptofano è spesso l’aminoacido limitante. Tra i vegetali, la frutta secca e in particolare i semi di zucca apportano triptofano in discrete quantità. Inoltre i cereali integrali ne contengono quantità maggiori di quelli raffinati10.
Per un sonno regolare sembra importante includere i carboidrati nel pasto serale, perché l’insulina rilasciata in risposta aumenta il passaggio di triptofano oltre la barriera ematoencefalica. Inoltre si riduce la quantità di aminoacidi ramificati nel plasma, che competono con il triptofano per lo stesso trasportatore5.
Per quanto riguarda i grassi, il loro eccesso è correlato negativamente con la durata del sonno11.
I grassi omega 3 sono importanti per stimolare la conversione della serotonina in melatonina, tuttavia la supplementazione non si è dimostrata efficace nell’aiutare chi soffriva di insonnia12.
Tra i minerali, il magnesio somministrato a individui carenti aumenta la durata del sonno13, probabilmente perché aumenta il rilascio di melatonina e l’attivazione del recettore GABAA5.
Tra le vitamine, quelle importanti sono B3 e B6.
La vitamina B3 (PP o niacina) è indirettamente correlata col sonno. Quando si introduce poca vitamina PP, l’organismo la ricava dal triptofano, riducendone quindi la disponibilità per la sintesi di serotonina e melatonina5.
La vitamina B6 (o piridossina) è invece un cofattore necessario per la sintesi della serotonina5.
La melatonina, oltre a essere sintetizzata dall’organismo, è presente in piccole quantità in vegetali, frutta e semi oleosi14, ma soprattutto nel latte delle mucche munte in orario notturno5.
I consigli finali per migliorare il sonno sono quindi quelli di avere una dieta varia e bilanciata, ricca di frutta fresca, insalata, cereali integrali, latticini e altre fonti di proteine con pochi grassi, che forniscono triptofano, vitamine del gruppo B, minerali e carboidrati non raffinati5.
Dottor Andrea Deledda — Biologo Nutrizionista presso il Centro Obesità, AOU Cagliari
Sito web: Studio Dott. Andrea Deledda
Blog: nutrizione996
Fonti:
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