Pubblichiamo oggi il contributo del dottor Giuseppe Izzo, Biologo Nutrizionista e Istruttore Fitness, sull’idratazione e performance fisica
La performance fisica risulta molto influenzata da un corretto e costante allenamento, ma anche da un’adeguata idratazione e alimentazione.
È necessario assumere una sufficiente quantità di energia attraverso gli alimenti per non avere alcun deficit proteico-energetico; mentre per non determinare una disidratazione significativa è importante assumere i liquidi adeguati in funzione dell’attività fisica svolta. Il fabbisogno calorico può variare moltissimo, a seconda dello sport praticato, dell’età e del sesso.
L’energia per lo svolgimento dell’attività motoria, qualsiasi essa sia, è fornita dalle riserve limitate di glicogeno, 80-100 g nel fegato e 300-500 g nel muscolo, che sono in grado di coprire un intervallo di poche ore di esercizio fisico. Per la neosintesi del glicogeno è necessaria una corretta assunzione di carboidrati attraverso un piano nutrizionale bilanciato, di cui un ottimo modello è rappresentato dalla nostra dieta mediterranea, mantenendo anche un giusto rapporto fra proteine e grassi.
Almeno il 50%-65% delle calorie della dieta di uno sportivo dovrebbe derivare dal consumo di carboidrati, soprattutto complessi (rappresentati ad esempio da pasta, pane e legumi). Ciò tenendo conto che il rapporto proteine/carboidrati deve essere personalizzato ed eventualmente modificato in base al tipo di allenamento o competizione e in relazione alla modulazione della composizione corporea auspicata.
Un atleta che vuole aumentare la massa muscolare mediante attività di forza dovrebbe assumere un quantitativo proteico maggiore rispetto a un adulto sedentario, arrivando a un massimo di 2 g/Kg/die. Ulteriori incrementi proteici, infatti, non sembrano portare a maggiori benefici. Atleti che invece vogliono mantenere la massa muscolare, così come gli atleti di endurance, possono assumere un quantitativo proteico inferiore, pari a 1,2-1,4 g/Kg/die.
Non si può dimenticare, infine, che alla base della dieta mediterranea ci sono la frutta e la verdura, che forniscono le vitamine e i sali minerali, ideali per un ottimale recupero dopo attività fisiche prolungate e intense.
Fondamentale è non sottovalutare lo stato di idratazione in cui ci si trova prima dello svolgimento dell’attività fisica, soprattutto in condizioni ambientali sfavorevoli. Infatti, in caso di attività fisica intensa e di un aumento della temperatura, le perdite di liquidi — dovute soprattutto alla sudorazione — possono arrivare a 15-25 ml/minuto (fino a un massimo di 30 ml/min).
Con temperature ambientali medie (tra 5 e 22°C) e un’umidità relativa inferiore al 40%, se si svolge attività fisica moderata di durata inferiore ai 90 minuti, la riduzione del peso risulta in genere minore del 2% del peso corporeo. Questa lieve disidratazione determina un aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e della temperatura corporea, mentre per quanto riguarda la prestazione fisica non si registra in genere alcuna riduzione significativa. Qualora invece le temperature risultino più estreme, o in presenza di un’umidità relativa superiore al 40%, anche un’attività moderata causa una disidratazione significativa con una riduzione del peso corporeo maggiore del 2%. In questo caso, la performance fisica si riduce drasticamente.
Alcuni effetti che si possono manifestare in caso di disidratazione sono: crampi muscolari, debolezza generale, diminuzione della diuresi con urine di colore particolarmente scuro, aumento della temperatura corporea e aumentata frequenza cardiaca. Queste sono tutte manifestazioni che possono influenzare negativamente la prestazione fisica. Già una diminuzione del 2% del peso corporeo per disidratazione, come può avvenire al termine di un’attività sportiva impegnativa, determina una riduzione di circa il 10% della performance fisica. Perdite idriche più consistenti del 5% possono portare a colpi di calore che mettono a rischio anche la vita dell’atleta.
Per migliorare le nostre prestazioni atletiche non è necessario ricorrere alla “magia” promessa da diversi tipi di integratori, davvero utili solo quando si parla di attività fisica molto intensa e frequente, ma è spesso sufficiente seguire semplici regole di buon senso per far lavorare al meglio la macchina muscolare che è il nostro organismo.
Dottor Giuseppe Izzo – Biologo Nutrizionista e Istruttore Fitness
Per approfondimenti:
- Butterfield GE, Calloway DH — Physical activity improve protein utilization in young men — Br J Nutr. 1984 Mar;51(2):171-84
- Lemon PW, et al. — Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders — J Appl Physiol (1985). 1992 Aug;73(2):767-75
- Ramos-Jiménez A, et al. — Acute physiological response to indoor cycling with and without hydration; case and self-control study — Nutr Hosp. 2013 Sep-Oct;28(5):1487-93. doi: 10.3305/nh.2013.28.5.6698
- M. Giampietro — L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport — Il Pensiero Scientifico, 2009
Ho iniziato a praticare da poco esercizio fisico per perdere qualche chilo, vado a correre circa 2 o 3 volte alla settimana, 6-8 km per sessione. I miei amici con cui ho iniziato a correre mi hanno consigliato di assumere degli integratori, perchè dopo l’attività fisica bisogna integrare e visto che mi sento sempre cosi stanca, ho comprato questi: *** Possono andare bene da assumere insieme a una sana e variegata alimentazione? C’è qualche controindicazione? Grazie
francy
Ciao Francesca. Ho coperto il link agli integratori che hai indicato, in modo da non fare pubblicità indiretta. Hai avuto una buona idea ad iniziare l’attività fisica, è un’ottima strategia. La corsa, poi, rende liberi. In linea di massima, per il chilometraggio che ci indichi, mi sento di dirti che è sufficiente una buona integrazione di acqua e sali minerali. Per la stanchezza che senti, se fossi in te, andrei a fondo analizzando (con l’aiuto di un professionista esperto) la tua attuale alimentazione e il tuo stato di salute fisica. Continua a seguirci e buone corse.