Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Livia Diotallevi, Biologo Nutrizionista, sull’alimentazione in menopausa.
Tra i 45 e i 55 anni inizia una nuova fase nella vita di una donna: la menopausa.
Si tratta di un periodo particolarmente delicato che consiste nella progressiva diminuzione della produzione di estrogeni che comporta l’arresto delle mestruazioni e sancisce la fine dell’età fertile.
La donna si trova ad affrontare la menopausa sia dal punto di vista psicologico, perché deve accettare la fine del periodo fertile, sia fisicamente, con i numerosi effetti collaterali che la caduta di estrogeni determina.
Tra gli effetti indesiderati, ma comunque risolvibili non appena l’organismo si sarà adattato alla nuova situazione ormonale, ci sono le vampate ovvero bruschi aumenti di temperatura corporea con palpitazioni e sudorazione, incontinenza notturna, sbalzi d’umore improvvisi, difficoltà nel dormire, cefalea e possibile caduta di capelli.
Altri cambiamenti, invece, sono duraturi e riguardano modificazioni a carico degli organi genitali con secchezza e prurito che possono creare fastidi durante i rapporti sessuali.
E poi ci sono i cambiamenti del metabolismo corporeo.
La demineralizzazione ossea, che già aumenta normalmente con l’età, con la menopausa si accentua rendendo le ossa più fragili e più esposte a rischi di fratture.
Nel caso dell’osteoporosi è fondamentale la prevenzione: durante il periodo giovanile, e fino ai 40 anni circa, l’organismo immagazzina nel tessuto osseo la maggior quantità possibile di calcio. Se si è seguita, quindi, una dieta corretta con il giusto apporto nutrizionale di calcio, la donna potrà affrontare più tranquillamente la menopausa durante la quale l’aumento della demineralizzazione si accompagna, purtroppo, a un ridotto assorbimento di calcio. Ecco perché il fabbisogno giornaliero di calcio aumenta passando da 800 mg per le donne in età fertile a 1200-1500 mg per le donne in menopausa.
Con la menopausa aumentano i rischi cardiovascolari: la presenza di estrogeni nell’età fertile protegge le donne da problemi cardiovascolari controllando i meccanismi di vasodilatazione dei grossi vasi e mantenendo a livelli più elevati il colesterolo HDL. Con l’arrivo della menopausa si ha una variazione dell’assetto lipidico con aumento di colesterolo e trigliceridi, così che la probabilità di infarto o di altre patologie cardiovascolari diventa paragonabile a quella dell’uomo ed è circa quattro volte superiore a quella di donne in età fertile.
La diminuzione di estrogeni determina un rallentamento del metabolismo con aumento di massa grassa (soprattutto a livello di addome, fianchi e glutei) e una diminuzione della massa magra.
Un’alimentazione corretta ed equilibrata può senz’altro aiutare a migliorare alcuni disturbi legati alla menopausa e a ridurre il rischio di eventuali patologie (malattie coronariche, osteoporosi, tumori…). È indispensabile seguire una dieta il più varia possibile, in cui sia privilegiato il consumo di cereali, frutta fresca e ortaggi, pesce e carni bianche (da preferire alle carni rosse), olio extravergine di oliva come condimento e latte meglio se parzialmente scremato. Per quanto riguarda i formaggi è bene tenere in considerazione che sono sì ricchi di calcio ma anche di acidi grassi saturi e non bisogna esagerare con il loro consumo: meglio scegliere quelli freschi e con minor contenuto di grassi e sale.
Per prevenire l’insorgenza dei disturbi legati alla menopausa si può ricorrere a terapie ormonali di sostituzione oppure può essere d’aiuto l’utilizzo di fitoestrogeni, ossia di sostanze di origine vegetale ad azione simil-estrogenica.
I fitoestrogeni sono contenuti in molti tipi di frutta e verdura, nei legumi e in special modo nella soia e gli effetti migliori si hanno utilizzando alimenti freschi e di diversi tipi piuttosto che ricorrendo a integratori. I benefici derivanti dall’assunzione dei fitoestrogeni sono confermati da diversi studi condotti su donne che hanno iniziato il trattamento in premenopausa e nelle quali si è osservata, una volta entrate in menopausa, una minore insorgenza dei tipici disturbi. D’altra parte uno studio clinico condotto nel 2004 ha dimostrato, invece, come l’impiego di fitoestrogeni in donne dopo i 60 anni non comporta alcun beneficio sulla funzione cognitiva, sulla densità minerale ossea o sui lipidi plasmatici.
Nelle donne in menopausa deve essere anche tenuto sotto controllo l’introito giornaliero di calorie perché in questo periodo della vita si ha un rallentamento del metabolismo e una minore richiesta di energia. È necessario praticare attività fisica anche leggera come yoga o fare delle passeggiate: questo permette di combattere lo stress, la depressione e stando all’aria aperta al sole si favorisce anche la produzione di vitamina D fondamentale per l’assorbimento del calcio.
Sovrappeso e sedentarietà, fumo, eccesso di alcol e caffè sono importanti fattori di rischio soprattutto per l’osteoporosi.
Fonti:
- INRAN — Linee guida per una sana alimentazione italiana
- Anderson JJB — Dietary calcium and bone mass through the lifecycle — Nutrition Today. 1990;25(2)
- Simon J, et al. — Testosterone patch increases sexual activity and desire in surgically menopausal women with hypoactive sexual desire disorder — J Clin Endocrinol Metab. 2005 Sep;90(9):5226-33. Epub 2005 Jul 12
- Kreijkamp-Kaspers S, et al. — Effect of soy protein containing isoflavones on cognitive function, bone mineral density, and plasma lipids in postmenopausal women: a randomized controlled trial — JAMA. 2004 Jul 7;292(1):65-74