Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Manuela Fè, Biologo Nutrizionista, sull’indice glicemico degli alimenti
I carboidrati hanno grande importanza nella nutrizione ed esercitano numerosi effetti sulla nostra salute. Il consiglio generale è quello di consumarne una quantità pari al 50-55% dell’energia totale giornaliera, preferendo cibi a basso indice glicemico (IG).
L’indice glicemico è un indice della capacità di un alimento di alzare il tasso di glucosio ematico (glicemia); a parità di grammi di carboidrati presenti, si definiscono cibi ad alto indice glicemico quelli che producono un aumento maggiore della glicemia.
La glicemia, ovviamente, non è influenzata solo dall’IG di un alimento, ma anche dalla quantità di carboidrati ingerita; in questo senso è più adeguato parlare di carico glicemico che si calcola moltiplicando l’IG per i grammi di carboidrati presenti nella porzione di alimento. Sicuramente questa misura rappresenta meglio la qualità e la quantità dei carboidrati consumati.
Molti studi dimostrano che un costante consumo di cibi ad alto carico glicemico è associato a un aumentato rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori, come il cancro al colon e al seno.
Studi recenti evidenziano che invece diete a basso IG diminuiscono il rischio di obesità, sono molto utili per il controllo del peso e dei livelli di colesterolo.
In generale, gli alimenti ricchi di fibra hanno un basso indice glicemico e sono molto utili per tenere sotto controllo la glicemia post-prandiale. Diversamente i carboidrati a più alto IG (zuccheri semplici, pane bianco, pizza, biscotti, cracker, patatine fritte, eccetera) vengono digeriti e assorbiti molto rapidamente, determinando così sbalzi glicemici non desiderabili.
Conoscere l’IG degli alimenti è molto utile per i pazienti diabetici sia di tipo 1 (insulino dipendente) sia di tipo 2 (insulino indipendente), in cui si è visto che una dieta a basso IG e ricca di fibre è molto utile per regolare i livelli glicemici, comprese le tanto temute ipoglicemie.
Indice glicemico di alcuni alimenti
- Piselli secchi 34
- Fagioli secchi 41
- Lenticchie 38
- Orzo 36
- Segale 49
- Grano saraceno 78
- Pane d’orzo 56
- Pane di segale 71
- Pane bianco 100
- Riso integrale 79
- Riso bianco 83
- Riso istantaneo 128
- Spaghetti 54
- Gnocchi 95
- Cous cous 93
- Patate 80
- Patatine fritte 124
- Purè di patate 100
- Pizza 90
- Cracker 102
- Timballo 93
- Cornetti 96
- Wafer alla vaniglia 110
- Biscotti pastafrolla 91
- Ciliegie 32
- Albicocche 46
- Pesche 54
- Mela 54
- Carote 100
- Uva 66
- Banana 78
- Melone 103
- Ananas 94
Fonti:
- Ricciardi G, et al. — Role of glycemic index and glycemic load in healty state, in prediabetes, and in diabetes — Am J Clin Nutr 2008 Jan;87(1):269S-274S
- Foster-Powell K, et al. — International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 — Am J Clin Nutr 2002 Jul;76(1):5-56
- Tabella Indice Glicemico — Servizio sanitario regionale Emilia-Romagna